Виды протеинов в спортивном питании, их достоинства и недостатки

Как спортсмену придерживаться правильного КБЖУ? Где брать недостающий белок, не употребляя при этом лишний жир? В этом случае на выручку придёт протеин ‒ популярное спортивное питание, представляющее из себя обогащенный белок.

Протеин в спортивном питании

Белок ‒ строительный материал для наших мышц. Если его недостаточно, все усилия в спортивном зале будут напрасны, организму просто не из чего наращивать массу. Протеин ‒ это и есть необходимый белок, обогащенный полезными минералами, элементами и витаминными комплексами. Бытует ошибочное мнение, что протеин для набора массы ‒ это химия, которую атлеты и бодибилдеры принимают только для зрительного эффекта перед соревнованиями. На самом деле, всё не так: это натуральный продукт, который изготавливают из основных источников белка, например, яиц, молока и сои. Продукты проходят сложную обработку, на выходе получается порошок, который в дальнейшем замешивают с молоком или водой, добавляют вместо муки в выпечку. Производство основывается на реальных научных исследованиях, эффективность добавок полностью доказана.

виды протеинов в спортивном питании 1
Спортивное питание — протеин

Чтобы достичь желаемого результата, нужно понимать, как правильно принимать протеин. Для этого учитывается физическая нагрузка, распорядок дня, масса тела, рацион и КБЖУ, а также желаемые результаты. Протеин используют не только при наборе массы, но и для похудения. В этом случае часы приёма и количество порошка будут иными. Важно и правильно подобрать продукт в зависимости от особенностей организма: наличие аллергии на компоненты, хронические заболевания.

Достоинства и недостатки

Белок не вредит организму, соответственно протеин в спорте можно считать безопасной добавкой. Помимо этого, вы будете получать витамины и минералы, которые положительно скажутся на состоянии кожи и волос, помогут в холодное время года поддержать иммунитет.

виды протеинов в спортивном питании 2
Формула коктейлей включает витамины и минералы

Протеин вреден только в случае несоблюдения дозировки и неправильного выбора продукта. Концентрированный белок опасен при хронических заболеваниях ЖКТ, печени и почек. В молочном протеине содержится лактоза ‒ сильный аллерген.

Перед тем, как отправляться в магазин, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний и попросить тренера выбрать идеальную добавку.

Виды спортивного протеина

Нельзя взять первую попавшуюся банку в магазине спортивного питания и начать бездумно делать питательные коктейли. Протеин производится из различных продуктов животного и растительного происхождения и каждый обладает своими свойствами.

Сывороточный белок

Этот вид протеина имеет натуральное происхождение, по сути, это сыворотка, которая остается при производстве сыра. Польза сыворотки была открыта совсем недавно, раньше её считали просто отходом производства.

виды протеинов в спортивном питании 3
Сывороточный белок

В составе сывороточного белка содержатся полезные аминокислоты, лактоза, большое количество витаминов группы В, а также кальций. Это концентрация всех полезных микро- и макроэлементов, содержащихся в натуральном коровьем молоке.

Сывороточный белок часто используют спортсмены для набора мышечной массы. Кроме того, он способствует восстановлению кожи и костей, например, при резком похудении или травмах. Белок ещё и быстро усваивается, но, при этом даёт чувство насыщенности ненадолго.

Так как сыворотка хорошо разгоняет метаболизм, тренеры часто рекомендуют его девушкам, стремящимся к снижению веса. Но эффект будет только при соблюдении правильного дефицита калорий.

Сывороточный белок бывает трёх видов:

  • Концентрат ‒ порошок, содержащий также лактозу и жиры.
  • Изолят протеина ‒ практически чистый белок, идеально подходящий для спортсменов на «сушке».
  • Гидролизат ‒ полностью лишён жира и лактозы.

Сам по себе сывороточный белок имеет очень специфический вкус, поэтому производители снабжают его ароматизаторами ‒ фрукты, ягоды, ваниль и шоколад.

LЧто включить в предпоходную тренировку, рассказываю в статье: Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

Казеин

Казеин ‒ белок, также полученный из молока. В этом случае, оно было створожено с применением ферментов. Казеин, в отличие от сывороточного протеина, долго усваивается организмом, примерно 5-7 часов. В добавке содержатся фосфор, аминокислоты и кальций. Сам по себе казеин по вкусу напоминает творог, его можно встретить и без дополнительных усилителей вкуса.

виды протеинов в спортивном питании 4
Казеин

С белком пролонгированного действия нужно быть аккуратным. Чрезмерное употребление приведёт к росту жировой прослойки. Отказаться от казеина стоит и тем, у кого есть проблемы с печенью и почками, а также непереносимость лактозы ‒ есть вероятность аллергии.

Этот протеин делится на две большие группы ‒ казеинаты и мицеллярный казеин. Первые имеют в составе соли микроэлементов, хорошо усваивается организмом. Вторая группа вообще не имеет жира и лактозы. Усваивается около десяти часов, подходит аллергикам.

Молочный белок

Молочный белок ‒ это смесь казеина и сыворотки в соотношении 80/20. Такой протеин тоже производится из молока. Продукт практически лишен жиров и углеводов, но богат антиоксидантами, лактоферрином, иммуноглобулинами.

В молочном белке казеин отвечает за насыщаемость, так как усваивается дольше пяти часов, а сыворотка оперативно питает мышцы спортсмена полезными веществами. Таким образом, мы получаем добавку, которая работает точечно и одновременно справляется с двумя задачами. Протеин выпускается в тех же форматах, что и сывороточный белок.

Соевый белок

Главное преимущество соевого изолята в том, что он идеально подходит для вегетарианцев и аллергиков. Такой протеин ‒ концентрат сои, чистый растительный белок с минимальным содержанием жиров и углеводов. Продукт усваивается дольше чем сыворотка, но значительно быстрее по сравнению с казеиновым спортивным питанием. В составе есть необходимые антиоксиданты, позволяющие организму впитать максимальное количество полезных веществ.

виды протеинов в спортивном питании 5
Соевый белок

Порошок получают из соевой муки, путем обработки щелочью, фильтрации и сушки. Тренеры и диетологи часто назначают продукт именно женщинам, так как он не только позволяет придерживаться БЖУ, но и положительно влияет на гормональный фон.

Гидролизат

Продукт получил своё название за счёт химического процесса, благодаря которому он получен. По сути, это молочный протеин высокой степени очистки. Он усваивается значительно быстрее других продуктов животного происхождения, подходит аллергикам, так как практически не имеет в составе лактозы.

Из недостатков ‒ меньшее количество белка по сравнению с той же сывороткой или казеином. Кроме того, гидролизат практически не продаётся в чистом виде. В состав спортивного питания добавляют пептиды, дополнительные аминокислоты, ароматизаторы, так как послевкусие у продукта не самое приятное.

LПолноценная тренировка — это не только правильное питание, но и верно подобранный комплекс упражнений. Например, о пользе скакалки рассказываю здесь: Польза скакалки для мужчин – простая и доступная тренировка

Яичный белок

Тренеры и профессиональные спортсмены единогласно признают яичный протеин лучшим среди остальных продуктов спортивного питания. Помимо белка он богат лейцином, валином и изолейцином ‒ незаменимыми для организма атлета аминокислотами. Это идеальный вариант для различных вариаций рациона, позволяющий получить нужное количество белка, восстановиться после тренировки. Протеин универсален и по времени употребления, так как усваивается медленнее сывороточного и соевых аналогов.

виды протеинов в спортивном питании 6
Яичный протеин

Состав создаётся путем особой переработки яиц, технология напоминает производство яичного порошка. Готовый продукт лишён жиров и углеводов, однако имеет массу необходимых макро- и микроэлементов, при этом без лишних добавок, как в случае с гидролизатом.

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный протеин – особое спортивное питание, содержащее в себе полезные свойства яичного белка, сыворотки, казеина и сои. Он быстрее остальных пополняет организм аминокислотами и при этом хорошо насыщает. Соотношение компонентов в каждом отдельном случае может меняться, что позволяет подобрать многокомпонентный протеин индивидуально.

Продукт лучше всего употреблять в вечернее время или после тренировок. Однако нужно понимать, что он лишён многих полезных элементов, которые есть, например, в чистом яичном белке. А при неправильном соотношении быстрых и медленных аминокислот вы рискуете получить результат, прямо противоположный желаемому.

Как принимать протеин

За один приём можно употребить не больше 20-30 граммов протеина. Зачастую делают протеиновый коктейль на основе воды или молока, добавляют в овсянку или же делают выпечку, заменяя муку полезным спортивным питанием. Форма не имеет значения, можно выбрать тот способ, который подходит именно вам.

виды протеинов в спортивном питании 7
Протеиновый коктейль

Чтобы набрать мышечную массу, протеин употребляют из расчёта 3 грамма на каждый килограмм веса. Протеин для похудения используют в меньших дозировках: нужно не больше 2 граммов порошка.

Лучше всего принимать протеин в комплексе с углеводами, подойдёт банан, овсяная каша. Так повысится уровень инсулина – а это залог быстрого роста мышц. Белок нужно употреблять утром до или во время завтрака, использовать вместо обычного перекуса, до или после тренировки и вечером незадолго до сна. Но здесь нужно учитывать и вид протеина. Например, казеин не подходит для вечернего употребления, так как слишком долго усваивается.

Чтобы добиться идеально результата взвешивайтесь каждую неделю и пересчитывайте свою норму калорий, а вместе с тем и необходимое количество белка в сутки.

LЗанимаясь спортом, всегда нужно следить за водно-солевым балансом в теле. Зачем это нужно, читайте здесь: Почему важно поддержание водно-солевого баланса организма в походных условиях

Послесловие

Протеин ‒ полезный продукт спортивного питания, который подходит спортсменам, набирающим мышечную массу и контролирующим свой вес. Сам по себе белок ‒ не чудо-таблетка, решающая все проблемы. Но при правильном рационе, подсчёте калорий и выборе продуктов вы получите дополнительный комплекс питательных веществ и видимые результаты на своем теле.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: