Углеводное окно после тренировки для похудения и набора веса

Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что после тренировки можно есть все и при этом не поправляться. В то же время, другие стараются не принимать пищу несколько часов после активной физической нагрузки. Однако оба варианты совершенно неправильны. Кушать не просто можно, но и нужно обязательно! Самое главное, понимать, что и в какое время. Так процесс похудения будет ещё быстрее, а мышцы станут расти активнее.

Углеводное окно: что это

Что такое углеводное окно? Это особый промежуток времени в работе нашего организма. Он длиться от получаса до сорока минут после активной физической нагрузки. Это необязательно должна быть длительная полноценная тренировка. Достаточно высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени. После этого и «открывается» белково-углеводное окно, когда весь организм требует восполнения запасов. Чтобы восстановить ресурсы, необходимо ликвидировать кислородный голод клеток и органов и наладить процесс метаболизма.

углеводное окно после тренировки для похудения 1
Перекус после тренировки

При любой активной физической нагрузке, например, вечером после бега, наш организм теряет не только излишки воды и жир, но и полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования всех систем. Мышцы, например, после сорока пяти минут упражнений начинают активно терять гликоген. Это значит, что без качественного подкрепления мышцы не начнут расти, как бы вы не старались.

Тем временем, уровень адреналина в крови сильно растет, так же, как и процент кортизола. Мышечная ткань, полностью состоящая из белка, постепенно разрушается. Но, чтобы обернуть процессы в свою пользу, достаточно повысить количество инсулина в крови. Его много в продуктах, которые состоят из так называемых «быстрых углеводов».

LЭнергетитические батончики отлично подойдут для закрытия углеводного окна. Как их приготовить самому, рассказываю здесь: Как приготовить энергетические батончики в домашних условиях – 5 простых рецептов

Сколько требуется белков и углеводов после тренировки

Количество съеденных и необходимых организму белков и углеводов разнится в зависимости от цели, которую преследует спортсмен. Когда хочется сбросить вес, количество углеводов необходимо минимизировать даже после интенсивной физической нагрузки. Тот же инсулин замедляет процесс распада жировой ткани. Лучшим решением станет белок. Его нужно съесть примерно 15-25 граммов для нормального восстановления процессов.

углеводное окно после тренировки для похудения 2
Углеводное окно при похудении

Сложнее, если вы набираете массу. В этом случае, нужно и восстановить силы, и нарастить мышцы. Чтобы принести пользу организму, идеальным станет следующее сочетание: 15-25 граммов белка и примерно 25-30 граммов углеводов. В этом случае углеводы будут усваиваться медленнее, и вы получите максимальную пользу от приема пищи.

Чем закрыть углеводное окно

Чтобы закрыть углеводное окно после тренировки, подойдут простые продукты, которые точно найдутся в холодильнике у спортсмена. Прекрасно подойдут бананы. Пары штук достаточно, чтобы помочь организму восстановится. Хороши в этом случае и углеводные батончики, мюсли и протеиновые коктейли. К слову, к протеину можно добавить те же бананы или другие полезные фрукты. Такой напиток быстро восполнит запасы белков и углеводов.

Альтернативной могут стать орехи. Полезные свойства этих продуктов насытят организм ещё и жирами, которые помогут быстрее восстановиться. По такому же принципу стоит обратить внимание на цельнозерновой хлеб и сухофрукты. А если нет возможности сделать протеиновый коктейли, подойдет свежевыжатый виноградный или яблочный сок.

углеводное окно после тренировки для похудения 3
Бананы для закрытия углеводного окна

После активной тренировки можно не только помочь организму восстановиться, но и побаловать себя, например, шоколадным батончиком. Сладость, съеденная в эти сорок минут, никак не навредит фигуре, однако важно понимать, что одной конфеты недостаточно: обязательно добавьте к ней протеин, фрукты или орехи.

Но дополнительные углеводы нужны не только сразу же после физической нагрузки. Процесс восстановления может занимать до сорока восьми часов. Так что в этот промежуток времени добавьте в рацион крупы, макароны.
Стоит быть аккуратнее с молочными продуктами. Да, как источник белка йогурт или кефир очень хороши, но только в холодное время года. Летом это может обернуться проблемами с пищеварением.

Если тренировка проходит поздно вечером, это не значит, что есть можно все перечисленное. Обойдитесь легким перекусом и на укладывайтесь спать сразу. В идеальном варианте должно пройти не менее двух часов между последним приемом пищи и сном.

Вместо заключения

Не нужно придумывать сложное меню, чтобы помочь телу прийти в норму. Достаточно положить в спортивную сумку пару бананов или запастись протеином. Хорошим решением станет заранее подготовленное меню для закрытия того самого углеводного окна. А грамотное сочетание БЖУ поможет быстрее достичь цели, будь то набор веса или похудение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: