Тренировка после длительного перерыва, как быстро прийти в форму

Иногда человек сталкивается с вынужденной приостановкой тренировок. Это может случиться из-за полученной травмы, сезонности вида спорта, жизненных обстоятельств.

Перерыв в систематических тренировках негативно отражается на состоянии физической подготовки и требует временных затрат на восстановление былой формы.

С чего начать тренировки после долгого перерыва, какие комплексы упражнений выполнять походникам, чтобы прийти в форму в короткие сроки?

Длительные и кратковременные перерывы

Регулярные занятия физической активностью увеличивают выносливость, силу и мышечную массу спортсмена. Прекращение или уменьшение тренировок приводит к постепенному регрессу показателей физической силы, обмена веществ, а также к снижению мышечной массы тела.

тренировка после длительного перерыва 1
Усталость во время тренировки

Часто физическая форма теряется в несколько раз быстрее, чем она приобреталась. Для возвращения былых форм и силы мышц требуется более длительное время, чем продолжительность перерыва.

После продолжительного отсутствия тренировок прежняя короткая разминка может восприниматься организмом, как интенсивная физическая нагрузка.

Перерыв до 2 недель

При кратковременной паузе в занятиях, например, на период легкой травмы, повышается утомляемость организма и даже снижение настроения. Это связано с замедлением метаболизма и снижением выработки эндорфинов.

тренировка после длительного перерыва 3
Кратковременные перерывы приводят к повышенной утомляемости

Коротким перерывом считается период отсутствия физических нагрузок до 14 дней. Но даже за этот период происходит снижение кардиовыносливости. Это может проявляться в виде одышки при поднятии по лестнице.

Спортсменам с многолетними тренировками перерыв в 2 недели не грозит серьезными последствиями. Все дело в мышечной памяти, которая сохраняется в тканях. При коротком перерыве опытный спортсмен сумеет быстро выйти на прежний уровень физической подготовки.

Длительный перерыв

При длительном отсутствии тренировок более 1 месяца организм человека начинает синтезировать жировую ткань, вместо мышечной.

тренировка после длительного перерыва 2
Длительный перерыв негативно влияет на общее состояние организма

Через 2-5 месяцев частота сердечных сокращений становится реже, кислородное питание органов и тканей организма снижается, увеличивается резистентность к инсулину, заметно снижается обмен веществ. Люди отмечают апатию, постоянную усталость и отсутствие сил на активные движения.

Спустя год отсутствия тренировок в теле человека будет значительно больше жировой ткани, даже если внешне его объемы не увеличились. Это связано с тем, что организм с каждым днем будет пытаться заменить «голодную» мышечную ткань на жир. Может повыситься артериальное давление, уровень липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин), сахар в крови, ухудшиться настроение и сон.

Восстановление физической формы

После перерыва в тренировках восстановлению подлежит не только мышечная ткань организма, но и связочный аппарат, нервная система, а также психологический настрой спортсмена.

У каждого человека адаптационный период будет иметь разное время. Это зависит от уровня подготовленности, стажа тренировок и временного промежутка отсутствия нагрузок.

При коротком перерыве восстановление физического состояния тела произойдет быстро. Но если отсутствие тренировок затянулось на несколько месяцев, то потребуется длительное время для возвращения в форму.

LВ этой статье я привожу эффективные упражнения для подготовки к восхождению: Программа тренировки для восхождения в горы

Правила возобновления занятий

Как возобновить тренировки после долгого перерыва?

  • приступите к облегченной версии прежних тренировок;
  • делайте упражнения на все группы мышц, чтобы восстановление протекало гармонично;
  • не торопитесь в короткие сроки выйти на прежний уровень. Только постепенное увеличение нагрузок даст желанный результат;
  • если во время выполнения упражнений чувствуете жжение мышц, головокружение или недостаток воздуха, то уменьшите нагрузку;
  • начинайте с простых и базовых упражнений;
  • обратите внимание на качество потребляемой пищи;
  • откорректируйте режим сна и бодрствования;
  • чтобы уменьшить вероятность травмы, не пренебрегайте разминкой перед занятием и заминкой после него;
  • проявите силу воли и не сдавайтесь перед трудностями. Пройдет какое-то время и появится бодрость, а тренировки обязательно начнут приносить положительные эмоции.

тренировка после длительного перерыва 4
Возвращаться к нагрузкам необходимо плавно

Для спортсменов, занимающихся с весами, важно плавно увеличивать нагрузку. Для первых двух тренировок будет достаточно половины прежней нагрузки. Повышайте веса каждую неделю не более, чем на 5%. Такой ритм необходимо продержать около двух месяцев. Следующие 2 месяца следует увеличивать нагрузку только на 2.5%. Только при такой схеме можно безболезненно дойти до поднятия прежних весов.

Бегунам рекомендуется не повышать темпы и сложности тренировок вплоть до 4 месяцев. Только после пройденного периода адаптации возможно увеличение скорости и введение в тренировку изолирующих упражнений.

Правила подготовки к походному сезону

Походы требуют от туристов не бешеную силу в поднятиях тяжестей, а выносливость. Ведь во время похода каждый из участников группы проходит около 10–20 километров.

тренировка после длительного перерыва 5
Бег — упражнение №1

Некоторые считают, что перед турпоходом лучше отдохнуть несколько дней и вообще не напрягать свой организм физической активностью. Но это мнение ложное, так как организм чувствует себя намного лучше при постепенном наращивании нагрузки.

По этой причине специалисты рекомендуют заниматься спортом в любое время года, вне зависимости от сезона походов.

Как готовиться?

  • Бегать. Начинать следует хотя бы за 3 месяца до похода. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность (в гору, по лестнице).
  • Укреплять мышечный корсет, гибкость тела.
  • Полноценно питаться и пить много жидкости.
  • Закаляться. Быстрое сокращение и расширение сосудов поможет легче справиться с горной болезнью.
  • Заранее отказаться от вредных привычек.

LКак правильно бегать, рассказываю здесь: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Программа тренировки для туриста-пешеходника

Для подготовки к пешим походам необходима программа тренировок после перерыва и следующие комплексы упражнений:

  1. Разминка для суставов. Перед тем как приступить к развитию выносливости, нужно подготовить суставы: вращение головой, в плечевых, локтевых, лучезапястных, бедренных, коленных и голеностопных суставах.
  2. Развитие общей выносливости — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или катание на лыжах с постепенным наращиванием скорости, расстояния и сложности тренинга. Начинайте с дистанции 2 км и плавно увеличивайте время пробежки. Следите за пульсом, он не должен превышать значения в 125–150 уд/мин.
  3. Развитие силовой выносливости — можно выполнять как с дополнительными весами, так и без них: приседания, выпады, подъем по лестнице, становая тяга, подъем тела или ног из положения лежа на спине, подтягивания на турнике, отжимания, стойка в планке.

LСоставить план персональной подготовки, вам поможет статья: Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

Заключение

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит вам вернуться в хорошую физическую форму, с легкостью восходить на горные вершины, не отставать от других участников группы и наслаждаться красотой окружающей природы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: