Тренировка интервального бега для повышения выносливости и сжигания жира

Ищете для себя вид спорта, который поможет быстро похудеть, привести тело в норму и повысит выносливость организма? Тогда лучшим вариантом станет бег. Но не та легкая пробежка в парке по утрам, а полноценная высокоинтенсивная тренировка, основанная на интервальной технике.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка ‒ это надежный способ быстро сжечь лишние калории и повысить выносливость всего организма. Во время такого занятия спортом вы сочетаете сложные упражнения с короткими промежутками расслабления или менее интенсивными тренировками.

тренировка интервального бега 1
Интервальные занятия положительно влияют на кардиосистему

За счет такого скачка нагрузок меняется и частота сердечных сокращений. Как доказали ученые, при интервальной тренировке скачки могут достигать 80 процентов, что считается максимумом для человека.

Интервальные занятия положительно влияют на работу сердца, укрепляют всю кардиосистему. Кроме того, такая физическая нагрузка активно разгоняет метаболизм, что приводит к снижению веса. Интервальный спринт улучшает выносливость всего тела. А ещё это хороший вариант для тех, у кого нет много времени на спортзал. Обычно, подобное занятие длится не более получаса, но, при этом, дает огромную пользу телу и внутренним органам.

Польза интервальной тренировки бега

Интервальные тренировки применимы и для тех, кто занимается бегом. Такую систему занятий особенно любят профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям.

тренировка интервального бега 2
Тренировка интервального бега

Интервальный метод тренировки бега заключается в том, что вы чередуете отрезки на максимальной своей скорости с легким темпом или даже быстрым шагом.

Положительные результаты при интервальной тренировке в беге на выносливость достигаются за счет того, что организм привыкает потреблять максимальное количество кислорода. Это значит, что мышцы получают больше энергии и, в дальнейшем, способны выдержать более серьезные нагрузки.

Так как при интервальном беге задействуются все типы мышц и волокон, это приводит к дополнительной выносливости организма. Интервальные тренировки по этим же причинам подходят как для профессиональных спортсменов, так и для любителей: вы получите здоровое крепкое тело, которое способно долго находится в активном режиме, а также сможете качественно подготовиться к марафону.

Виды интервальной тренировки бега

Планы интервальной тренировки по бегу могут быть разнообразными и интересными, для этого достаточно совмещать различные виды.

Наиболее популярной считается тренировка фартлек. Смысл в том, что в течение пятнадцати секунд идет максимальное ускорение, после чего одна минута легкой трусцы. Далее столько же длится бег в среднем темпе и ещё две минуты трусцой. Между подходами нельзя делать перерывов, упражнение повторяется циклично. Весь комплекс может занимать от десяти до сорока пяти минут.

тренировка интервального бега 3
Бег крейсерскими интервалами

Вид бега крейсерскими интервалами заключается в следующем: выбираете подходящую длинную дистанцию, например, десять километров, пробегаете в соревновательном темпе определенный участок, далее одна минута быстрым шагом или легким бегом. Упражнение повторяется не чаще одного раз в неделю, а общее расстояние не должно быть больше дистанции, которую вы пробегаете за неделю.

Подобная техника, которая применяется на коротких дистанциях, называется МПК-интервалы. В этом случае, состояние покоя равняется тому времени, за которое вы пробежали отведенный участок в быстром темпе.

Ещё одна простая техника тренировки интервального бега называется повторы. Определяете расстояние, пробегаете его в максимальном темпе, далее такое же расстояние проводите в состоянии покоя. Лучше всего брать дистанцию от двухсот до шестисот метров.

LО пользе бега в горку, рассказываю здесь: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Программа тренировки для сжигания жира

Для тех, кто только начинает знакомиться с программами тренировок интервального бега для сжигания жира, лучше выбрать простой вариант, чтобы организм успел адаптироваться. Можно использовать технику на основе повторов, которая отлично подойдет новичкам.

тренировка интервального бега 4
Интервальный бег отличное решение для худеющих

В течение минуты бежите трусцой, далее ещё минуту в своем максимальном темпе. Повторяйте цикл в течение тридцати минут. После первой половины спринта можно сделать перерыв, чтобы восстановить силы.

Для тех, кто освоился с этой техникой, можно добавить ещё один этап. Теперь деление идет не по времени, а пот дистанции, меняйте темп каждый 150 метров. Сначала это быстрая ходьба, далее бег трусцой, потом максимальное ускорение.

Программа тренировки на повышение выносливости организма

Тренировки интервального бега для повышения выносливости обычно сильно сложнее. Постепенно организм привыкнет даже к таким нагрузкам и тогда можно переходить на следующий этап.

тренировка интервального бега 5
Ускорение при интервальном беге

В течение минуты бежите трусцой, потом ускорение в течение минуты. Две минуты отдыха и три минуты максимальной скорости. Далее три минуты медленно и ещё три минуты с ускорением. Завершается цикл чередованием: две минуты медленно и одна быстро, три минуты медленно и одна быстро.

Когда выполните весь цикл, отдохните в течение пят минут и можно повторить упражнение. Изначально будет сложно запомнить последовательность, но уже после пары повторов все встанет в норму.

LНе переставайте тренироваться в зимний период, просто следуйте правилам , которые я описываю в данном обзоре: Как бегать зимой, что бы эффективно позаниматься и не заболеть

Советы профессионалов

Главное правило ‒ следить за состоянием своего организма. Узнайте у специалиста, нет ли у вас противопоказаний для интенсивных упражнений интервального бега. Перед тем, как приступить к таким серьезным нагрузкам, стоит подготовиться, провести легкую пробежку в комфортном темпе. Разминка нужна всегда и интервальный бег ‒ не исключение. Сделайте привычные упражнения, чтобы подготовить тело.

Никогда не наедайтесь перед интенсивной тренировкой по бегу. Из-за тяжести в организме не получится нормально заниматься.

Всегда нужно использовать несколько вариантов. Организм довольно быстро привыкнет к одному сценарию, и вы не увидите ощутимых результатов. Лучше всего, заранее разработать для себя программу на месяц. Помните, что количество не равно качество. Интервальные тренировки достаточно проводить не более трех раз в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановиться.

Вместо заключения

Первые несколько занятий дадутся вам с большим трудом, если организм не привык к таким интенсивным нагрузкам. Но, чем больше будете заниматься, тем быстрее станут заметны результаты, а вы сами захотите ещё больше усложнить задачу. Главное, помните, что организму тоже нужен отдых.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: