Программа тренировки для восхождения в горы

Собираясь в горы, ваш организм должен быть физически подготовлен к нагрузкам, которые он в обычной жизни не получает. Для туристов, не занимающихся профессиональным альпинизмом необходима подготовка. Поговорим о рекомендациях для тех, кто никогда не был в горах, однако уверенно идет к своей мечте!

Используя эти простые и доступные рекомендации по физической подготовке, вы сможете избежать неприятных последствий на пути к своей цели, сохранить свое здоровье и достигнуть точки, проложенной на маршруте.

Когда начинать тренировку

Тренировку для восхождения в горы необходимо начинать, как минимум за два месяца, а еще лучше – за полгода. Дело в том, что за месяц у вас не получится набрать необходимую форму плюс за две недели до даты восхождения организму нужно отдохнуть.

тренировка для восхождения 1

Правда, такой отдых не должен быть пассивным, чтобы тело полностью не расслабилось:

  1. В первую неделю можно отжиматься на турнике и делать нагрузку на 50% меньше от своих возможностей. Также можно устроить пробежку – не более 2 км два раза в неделю.
  2. На второй неделе полностью избавьте себя от каких-либо нагрузок, чтобы организм отдохнул и восстановился.

Особенности альпинистских тренировок

Главный упор нужно делать на повышение выносливости организма, чтобы он смог выдерживать длительные по времени нагрузки. Самый лучший вид спорта в этом случае – это бег. Три месяца ежедневного бега не заменят даже тренировки в тренажерном зале. Поэтому бегайте регулярно и как можно больше. Главное, не переусердствовать: если вы начинающий бегун, то лучше втягиваться в этого постепенно (бегать мало и медленно) не более трех раз в неделю. Начинайте с дистанции 2 км, затем постепенно увеличивайте время бега до 40, а лучше 1 часа без перерыва.

тренировка для восхождения 2

Бывают случаи, когда человек тренируется чуть ли не весь год, а при восхождении не может подняться на вершину. Здесь уже играет роль индивидуальная особенность организма, которые таким образом реагирует на нехватку кислорода.

Подготовка к высоте включает комплекс занятий: помимо бега для выработки выносливости, туристу необходимо укреплять мышцы спины, на которой будет висеть рюкзак. Поэтому бег можно чередовать с тренировками в тренажерном зале и турником. К примеру, в неделю можно устроить три беговых тренировки и одну в зале.

Обычный бег можно сочетать с другими видами:

  1. Интервальный бег. К примеру, 200 м бежите очень быстро, затем 300 м отдыхающим, медленным бегом. Именно такие «рваные» нагрузки часто будут встречаться в горах.
  2. Ходьба с большими шагами-выпадами вперед. Для начала попробуйте 20 выпадов, затем уже ориентируйтесь по своему состоянию, увеличив или уменьшив их количество.
  3. Бег по лестнице. В данном случае нужно не идти, а именно бегать, причем по каждой ступеньке при спускании и подъеме.
  4. Приседания на одной ноге «пистолеты». Сначала сделайте один раз, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  5. Также можно подключить обычные приседания с неограниченным количеством раз.

Программа тренировки

Чтобы развить силу и выносливость каждой части тела, делайте эти простые упражнения.

тренировка для восхождения 3

Для рук:

  • лягте, упираясь на руки, сгибайте и разгибайте их;
  • встаньте на руки (при поддержке партнера), сгибайте и разгибайте их;
  • подтягивайтесь на перекладине;
  • выполняйте упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке;
  • делайте упражнения с набивным мячом;
  • лазайте по канату, на шесте;
  • упражняйтесь на брусьях, кольцах.

Для ног:

  • приседайте на одной ноге «пистолетик»;
  • делайте тройные и пятерные прыжки;
  • прыгайте на месте со скалкой;
  • установите ноги на ширине плеч, сделайте глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вверх;
  • приседайте со штангой.

Для выносливости и гибкости мышц туловища:

  • из положения лежа на полу наклонитесь вперед и выполните повороты туловища;
  • в таком же положении коснитесь носками ног пола за головой;
  • из положения сидя на полу лягте, затем сядьте (с закрепленными ногами);
  • наклоняйтесь, делайте повороты и в стороны со штангой на плечах;
  • упражняйтесь на гимнастической стенке в упоре стоя на полу/ и в висе.

тренировка для восхождения 4

Данная программа подготовки к восхождению подходит как для начинающих, так и бывалых альпинистов. Для каждой категории туристов требуется определенное количество часов тренировки в неделю:

  • для любителей достаточно 4-8 часов;
  • амбициозных любителей – 9-20 часов;
  • профессионалов – 21-30 часов.

Готовить свое тело нужно не только к восхождениям, обычный поход также требует хорошей формы. Об этом читайте в статье: «Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки».

Уровень подготовленности

Новичку-альпинисту, или человеку, который впервые собрался в горы, необходимо:

  1. Иметь минимальную физподготовку. Проверить свою подготовку можно следующим образом: замеряете свой пульс, затем без перерыва поднимаетесь на 5 этаж. Через 10 минут после завершения физической нагрузки ваш пульс должен прийти в норму.
  2. Также вы должны понимать, что некоторое время придется находиться в нестандартных условиях. К примеру, длительное время жить в палатке.
  3. Нужно быть готовым выполнять все требования и обучающие приемы вашего тренера.

тренировка для восхождения 5

Для новичков действуют определенные нормативы, при выполнении которых можно определить степень общей физподготовки.

№ п/пВид упражненийМуж.Жен.
1Подтягивание на перекладине (раз)41
2Лазанье по канату (женщины с помощью ног), в метрах43
3Сгибы и разгибы рук в упоре (раз)106
4Приседание на одной ноге (раз)108
5Наклоны корпуса назад, сидя с зафиксированными ногами (количество раз)3525
6Бег (время в минутах) 1 000 м/3 000 м-/11.004.30/-

При выполнении этих нормативов, можно считать, что турист готов к высоте.

Если вы не справляетесь наполовину с такой нагрузкой, в этом нет ничего страшного. Вы, как и все участники горного похода, зайдете на вершину, правда, с большим трудом.

Новичкам, которые не выполняют более 50% нормы, нужно еще потренироваться. Помните, хорошая подготовка – залог успеха и хорошего самочувствия в походе такой сложности.

Заключение

Напоследок хочу добавить, успех физической подготовке к восхождению зависит от соблюдения трех принципов: регулярности, постепенности и плавного перехода от простого к сложному. Такой подход в тренировке поможет вам добиться желаемых результатов и достигнуть запланированной вершины.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: