Типичные ошибки при беге: что нужно знать начинающему бегуну

Многие считают, что бег – это просто, ведь практически каждый человек якобы освоил его технику еще с детства. Но тогда почему же интернет пестрит статья о том, какие травмы получают бегуны и как их предупредить? Оказывается, именно неправильная техника представляет главную угрозу для любого спортсмена, не только любителя, но и профессионала. Поэтому каждому стоит знать, какие типичные ошибки при беге недопустимы и какими последствиями они чреваты.

Между прочим, по подсчетам экспертов, самые опасные в плане травм считаются первые 3 года регулярных беговых занятий. Именно за этот период происходит адаптация костно-суставной части к непривычной для нее нагрузки.

Неправильная техника бега

Рассмотрим основные ошибки бега, которые совершают не только новички, но и иногда более опытные бегуны.

«Втыкание» носков

Безусловно во время правильного бега земли должна касаться сначала стопа, затем пятка, но это не значит что нужно резко вдавливать носки в беговую поверхность, что часто приводит к спотыканию. Уж поверьте, следуя такой технике, далеко не убежишь.

типичные ошибки при беге 1
Неправильная техника грозит проблемами с суставами

Более того, «втыкание» опасно: вы можете заработать травму голеностопа, коленей и даже поясницы при таком беге очень велик. Причем такие травмы появляются со временем в случае систематического выполнения этой ошибки, постепенно переходят в хроническую стадию.

Бег с пятки

Эту ошибку совершают большинство новичков-спортсменов (около 80%). Такая техника опасна тем, что дает утроенную нагрузку на коленные суставы. К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то для ваших коленей они превратятся в 210 кг. Ну а если вы это будете делать систематически, то неприятные ощущения в коленях сменятся болью в поясничном отделе и могут даже «перейти» на голову.

«Косолапый бег»

Правильный бег – это когда середина стопы принимает на себя весь центр тяжести. В случае смещения наружу или внутрь, повышается риск получения травмы голеностопа. Проще говоря, вы можете не только подвернуть ногу, но растянуть связки или вывихнуть ногу. Но самое страшное то, что, если вы уже как-то подвернули стопу и осталась косолапость, не исключено, что повторно заработаете ту же травму, а растяжение так вообще может перейти в хроническую форму.

«Гулящий позвоночник»

Корпус не должен быть задействован в беге. Правильная техника включает лишь движения конечностей, которые помогают удерживать равновесие.

типичные ошибки при беге 2
Положение позвоночника при беге

Пошатывание корпуса в разные стороны приводит к излишней потере энергии, которую, кстати, нужно тратить рационально, особенно, если вам предстоит бег на длинную дистанцию. Поэтому вам нужно расслабить и опустить плечи, сделать весь упор на руки, согнув их наполовину.

Сжатые в кулак кисти

Так бегают большинство новичков, а потом не понимают, почему же в конце забега они испытывают неприятные ощущения в области плеч. Это напряжение создается за счет сжатых в кулак кистей: сначала боль отдает в спину, затем в плечевую область.

Помните, даже малейшая зажатость отрицательно влияет на результат: чем тяжелее вам бежать, тем более медленным будет ваш темп. Для хорошей вентиляции во время бега старайтесь держать кисти слегка приоткрытыми.

Руки скованные и прижатые к телу

Неправильный бег, когда руки прилегают к телу и согнуты в локтях под углом 30-40 градусов. В таком положении они частично задействованы в тренировке, а значит и результат от нее будет низким. Еще одна, но уже менее частая ошибка, когда руки согнуты под углом 120-130 градусов, в болтающемся положении и также не принимают участие в тренировке.

Во время бега держите корпус прямо, плечи расслабьте и откиньте назад, а руки согните под прямым углом.

Только носовое дыхание

Почему-то многие начинающие бегуны считают, что дышать во время бега нужно только носом, однако это ошибочное мнение. При такой технике дыхания организм не получает нужную дозу кислорода, в результате этого учащается пульс, движения становятся скованными, наступает общий дискомфорт и человек быстро устает.

типичные ошибки при беге 3
Дыхание при беге

Примечательно то, что по сей день не существует единой техники дыхания во время бега. Главное, дышать естественно, при этом можно задействовать как нос, так и рот на вдохах и выдохах. В данном случае лучше ориентироваться по своему самочувствию с учетом темпа движений.

Не сконцентрированный взгляд

Не хотите споткнуться, упасть и получить травму, тогда старайтесь во время тренировки не смотреть по сторонам, вверх или вниз. К тому же, если часто смотреть вниз, то устанет шея. Во время пробежки нужно смотреть только перед собой на 10 м вперед.

LКак тренировать бег в горку, рассказываю здесь: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Бег с телефоном

Многие предпочитают бегать с телефоном и наушниками. Так вот, музыка отвлекает от бега, и слушать ее лучше во время подготовки к кроссу. Но помните, что держать телефон в руке во время пробежки – плохая идея, так как это дает дополнительную нагрузку, которая может вызвать покалывающие боли в боку. На интервальной тренировке откажитесь от гаджетов, чтобы максимально сконцентрировать свое внимание на тренере.

Неподходящая обувь и одежда

Выбирая экипировку для бега, стоит обратить внимание на несколько важных моментов.

типичные ошибки при беге 4
Одежда для бега должна быть удобной

Кроссовки

Если вы собрались бегать в обуви на плоской подошве, будьте готовы к травмам. Дело в том, что беговые модели должны иметь приподнятую на 2-3 см пятку, так как именно пяточная часть смягчает удары и спасает от травм. В передней части подошва должна быть гибкой.

Женские модели более легкие, чем мужские, и в них пятка расположена чуть выше.
Верх беговой обуви состоит из сетчатого материала, зафиксированного элементам из кожи или синтетики. Выбирайте обувь со съемной стелькой, чтобы при необходимости, вы могли установить ортопедическую.

типичные ошибки при беге 6
Обувь должна плотно прилегать к ступне

Что касается размера, то нужно выбирать такую модель, которая не будет болтаться на ноге как сверху, так и с подошвы. Если вам предстоят длительные забеги, тогда стоит отдать предпочтение модели на размер больше, так как при такой тренировке возникает отек ступней.

Одежда

Решающим фактором при выборе этой экипировки является комфорт. Качественные и удобные вещи просторные, не мешают и не натирают.

В летнее время года отдайте предпочтение вещам, которые хорошо пропускают воздух, отводят тепло и влагу. К примеру, можно надеть футболку (топик), шорты и короткие тайтсы.

Для зимних тренировок выбирайте одежду, отводящую влагу от тела и защищающую от переохлаждения. В качестве первого слоя подойдет нательное термобелье (желательно спортивное). Сверху можно надеть легкую флисовую куртку или зимний лонгслив, затем ветровку.

На ноги, как правило, надевают термобелье, а поверх него беговые штаны.
Из головных уборов подойдет беговая (лыжная) шапка, для рук – перчатки, шеи – шарф.

О питании

Перед тренировкой лучше съесть углеводы, которые содержат небольшое количество клетчатки: кисломолочные продукты с низким процентом жирности, каши, приготовленные на воде, энергетические батончики.

типичные ошибки при беге 5
Пища перед тренировкой должна быть легкой

Ни в коем случае не употребляйте перед бегом жирную пищу, которая придает ощущение тяжести и дискомфорта в желудке. И уж поверьте, после такой еды вам точно будет не до бега.

Также не стоит тренироваться натощак. Результата от таких занятий не стоит ждать, вы только навредите себе: от недостатка энергии у вас начнется головокружение, ухудшится общее состояние вплоть до потери сознания.

Употреблять пищу нужно за 30-60 минут до начала тренировки.

Перетренированность

Причиной такого состояния являются слишком частые и интенсивные нагрузки без возможности полного восстановления. В результате спортивные показатели ухудшаются, как и само самочувствие бегуна.

типичные ошибки при беге 7
Контролируйте время и частоту своих тренировок

Распознать перегрузку можно по следующим симптомам:

  • слабость в мышцах;
  • резкое снижение показателей;
  • постоянная усталость;
  • бессонница;
  • отек мышц;
  • учащенное сердцебиение, преимущественно утром и ночью;
  • переменное настроение;
  • депрессивное состояние;
  • частые инфекционные болезни.

Чтобы восстановиться и избежать таких последствий, вам необходимо:

  • высыпаться (7-9 часов в сутки);
  • научитесь проще смотреть на стрессовые ситуации;
  • полноценно питаться;
  • поддерживать на нужном уровне водный баланс;
  • на какое-то время отказаться от кофе и энергетиков;
  • соблюдать низкую интенсивность во время тренировок.

LПосле длительного перерыва в тренировках, следует последовательно приступать к занятиям. Как? Расскажу в статье: Тренировка после длительного перерыва, как быстро прийти в форму

Заключение

Теперь вы знаете, что такое неправильный бег и каковы его последствия. Но если исключить все вышеперечисленные ошибки, а также следовать правилам тренировки, подобрать для этого подходящую экипировку и не допускать перетренированности, вы сможете привести свое тело в форму и чувствовать себя превосходно. Успехов в начинаниях и хороших результатов!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: