Делаем упражнение планка: какие мышцы работают и как добиться результата

Быстро похудеть, придать телу рельеф и повысить выносливость поможет планка. Упражнение знакомо с детства, однако многие недооценивают его эффективность. Между тем, сейчас планка ‒ основа качественной тренировки для тех, кто любит активный отдых.

Чем полезно упражнение планка

Планка ‒ универсальное упражнение, идеально подходящее мужчинам и женщинам. Сейчас планку включают в программы фитнес-тренировок и как дополнительный элемент в спортивном зале.

планка какие мышцы работают 1
Упражнение планка. Нагрузка на мышцы

Когда стоите в планке, задействуются практически все мышцы организма. Это повышает их тонус, помогает улучшить выносливость. Выравнивается осанка и укрепляется позвоночник, особенно актуально это после десяти часов в кабинете у монитора. Улучшается также растяжка и гибкость. Может, сразу это и не будет заметно, но со временем удивитесь, как просто стало дотягиваться к кончикам пальцев ног.

Планка одновременно работает в два направления: для похудения живота и наращивания мышечной массы. Сильнее всего идет нагрузка на косые мышцы живота, ягодицы, плечи, дельты, бицепсы и трицепсы. Мужчины выполняют планку в комплексе с другими упражнениями, чтобы дополнительно качать эти группы.

Планка активно разгоняет метаболизм. Это способствует скорейшему похудению. Лучше всего не только держать статику, но и выполнять различные упражнения на основе планки около десяти минут. Этим способом пользуются звёзды мировой величины, показывая пример обычным женщинам. Однако надо учитывать, планка ‒ упражнение на эффективность. Просто постоять две минуты ‒ абсолютно безрезультативное занятие. Главное, следить за правильностью выполнения, ровной линией корпуса. Тогда и эти сто двадцать секунд могут показаться вечностью. Не стоит спешить, наращивайте время постепенно.

LХорошей эффективностью обладают также прыжки через скакалку. Более подробно об этом, рассказываю в статье: Польза скакалки для мужчин – простая и доступная тренировка

Виды упражнения планка

Существует два основных способа, как сделать планку ‒ боковой и классический. На основе этих положений тела создаются целые комплексы упражнений на статику и повторения.

планка какие мышцы работают 2
Правильное выполнение планки

Классическая или фронтальная планка выполняется на согнутых в локте или прямых руках. Если только начинаете заниматься и не выдерживаете такой нагрузки, можно согнуть и колени так же, как при отжиманиях. Поясница не должна прогибаться, голова опущена вниз. Со стороны всё ваше тело должно вытянуться в одну линию. Когда привыкните к такой позе, выравнивайте ноги и опускайтесь на локти.

Боковая планка выполняется на обе стороны. Актуально упражнения для девушек, так как хорошо прорабатывает боковые мышцы, что способствует красивой линии талии.
Упор делается на локоть и пятку, ноги сведены вместе. Тело вновь одна линия, здесь особенно внимательно нужно следить за тем, чтобы не опускался таз.

Изучив две основные техники, можно приступать к их модификациям и полноценному комплексу упражнений на основе планки.

Программа тренировки с планкой

Любую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. В конце комплекса упражнений сделайте заминку, что позволит хорошо растянуть все тело и придать мышцам красивый рельеф.

планка какие мышцы работают 3
Упражнение планка

Обычно комплексная тренировка с планкой для начинающих рассчитана на месяц, в ее основе ‒ круговые упражнения различных видов, которые с каждым днем делаются все дольше.

Начните первый день комплекса с того, чтобы держать планку в течение двадцати секунд во время каждого элемента. Выполните классическую планку, далее ‒ боковую на обе стороны, обратную планку и упражнение с одной поднятой рукой.

Увеличивайте время каждый раз на десять секунд. Если кажется, что тело адаптировалось недостаточно, повторите комплекс в неизменном виде. Со временем добавьте упражнение «велосипед». Стоя в планке на вытянутых руках, по очереди подтягивайте себе согнутые ноги.

Со временем, вы сможете выполнять каждое упражнение не менее одной минуты. Идеальным результатом для натренированного тела считается три минуты. Но точного ответа на вопрос, сколько нужно стоять, никто не даст. Ориентируйтесь, в первую очередь, на собственные ощущения.

Планка -упражнение для активного отдыха

Планка хороша для тех, кто занимается активными видами спорта, регулярно ходит в походы и покоряет горные вершины. Чтобы не сдаться ещё в начале пути, важно иметь хорошую физическую подготовку.

Планка помогает развить выносливость и мышцы. Регулярные упражнения избавят вас от крепатуры, помогут наладить дыхание. Выполняя упражнение три-четыре раза в неделю, вы удивитесь, как легко поддалась гряда в очередном путешествии.

планка какие мышцы работают 4
Модификация упражнения планка

Планка помогает развивать баланс и равновесие. Вы больше не будете бояться оступиться, ступая по шатким камням. Укрепление позвоночника облегчит переход с тяжелыми рюкзаками за спиной.

Улучшение растяжки придаст уверенности, когда нужно карабкаться вверх. Зацепиться за горную породу станет легче, так же, как и сделать широкий шаг, переступая лужи острые камни.

LЧто включить в комплекс тренировки перед походным сезоном, рассказываю здесь: Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

Противопоказания

Несмотря на универсальность и эффективность упражнения, выполнять планку разрешено не всем. Есть ряд медицинских противопоказаний, пренебрегать которыми ‒ подвергать опасности собственное здоровье.

От планки стоит отказаться во время больничного. Любые, даже легкие формы воспалений в организме не приводят к хорошему результату, а могут только ухудшить ваше состояние. При простуде, ангине, гриппе откажитесь от тренировок на несколько дней. За то, как только поправитесь, легко и с удовольствие вернетесь к традиционном упражнению.

Противопоказана планка людям с повышенным давлением. «Упор лежа» и резкие подъемы могут привести к головокружению и даже обморокам. Если все-таки хотите попробовать, делайте планку очень осторожно, без резких движений и желательно в присутствии тренера или близкого, который сможет моментально отреагировать.

Рекомендовано отказаться от такого упражнения людям с заболеваниями позвоночника, так как на него ложиться большая нагрузка. Естественно, всегда можно подобрать альтернативные упражнения или выполнять планку под регулярным наблюдением специалиста. Тогда увидите результаты, не вредя собственному здоровью. Здесь самое главное ‒ собрать в кулак силу воли и не отнекиваться от фитнеса, так вы только укрепите собственный организм.

Послесловие

Приятным бонусом при выполнении планки станет хорошее настроение. Спорт стимулирует выработку гормона радости, а легкая усталость после тренировки только придаёт сил организму. Тем более в условиях малоактивного образа жизни иногда так хочется размять всё тело без серьезных затрат времени. Главное разобраться, как правильно делать планку, а дальше ‒ только получать удовольствие от контроля собственного тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: