Нормальный пульс в состоянии покоя – почему важно знать

Всевозможные активные тренировки, будь то бег, катание на лыжах, велоспорт, гребля и др. должны проходить при правильных и безопасных для организма нормах нагрузки. Как раз их то и определяют по частоте сердцебиения, проще говоря, по пульсу.

Поэтому, если вы любитель экстремальных походов и активного отдыха, вам непременно стоит знать, каким должен быть пульс в состоянии покоя, в период активности, как правильно и как часто его нужно измерять при беге, ходьбе на лыжах или горных восхождениях.

Пульс в состоянии покоя

Начнем с того, что на частоту сердечного ритма (ЧСС) влияет множество факторов, начиная от пола, веса и заканчивая приемом лекарственных препаратов.

нормальный пульс в состоянии покоя 1
Измерение на сонной артерии

В среднем пульс нетренированного человека в состоянии покоя (от 18 лет и старше) – 60-90 уд/мин. Примечательно то, что у женщин этот показатель больше на 6-10 ударов в минуту, чем у мужчин.

С возрастом норма ЧСС меняется:

  • 8-10 лет – 90;
  • 10-15 лет – 80;
  • 15-30 лет – 70;
  • 30-40 лет – 75;
  • 40-60 лет – 75;
  • 60-80 лет – 80.

Если говорить о тех, кто регулярно занимается спортом, ведет активный образ жизни (плаванье, лыжи, марафон, велосипедный спорт), то у них ЧСС немного ниже, чем у нетренированных людей. Для них показатель 50-55 ударов в минуту или даже 40-50уд/мин считается нормой и не сопровождается никакими побочными эффектами.

Людям, которые занимаются спортом, катанием на лыжах, любят горные восхождения, крайне важно периодически измерять пульс во время той или иной активности. Дело в том, что во время занятий пульс здорового человека может достигнуть 150 ударов в минуту и выше. Если частота достигла 200 уд/мин, необходимо сделать перерыв, затем снизить нагрузку. Это поможет избежать негативных последствий, в частности, тахикардии.

А теперь о том, как же измерить пульс самостоятельно? Существует множество современных девайсов (планшеты, смартфоны), которые выполняют эту функцию. Также сделать это можно с помощью специальных медицинских приборов – тонометров. Однако, как показывает практика, самым надежным и проверенным способом считается пальпация, т. е. измерение на ощупь. Такой способ позволяет определить точное количество ударов и определить аритмичные отклонения.

Как считать пульс на руке? Утром, не вставая с кровати и будучи в состоянии покоя, приложите указательный и средний пальцы на запястье. Затем проведите подсчет ударов по секундомеру, засекая на табло 60 секунд. Можно все упростить – подсчитать количество ударов за 15 секунд, затем умножить на 4.

Изменение пульса в покое

Норма пульса у человека в состоянии покоя может изменяться, и на это влияют разные факторы:

  • занятия спортом;
  • психоэмоциональное возбуждение (стресс, положительные эмоции);
  • прием лекарств;
  • промерзание или перегрев;
  • употребление алкоголя;
  • массаж и другие физиопроцедуры.

Снижение показателя до 50 уд/мин. без каких-либо причин – признак наличия патологии. Такое состояние сопровождается тошнотой, головокружением, рвотой. Если пульс низкий до 35-40 ударов в минуту, наступает гипоксия, что крайне опасно для жизни человека. Если отмечается постоянно редкий пульс 40 уд/мин. и ниже в течение 5-7 минут, – это признак брадикардии. В случае, когда ЧСС сокращается и остается на уровне 30 уд/мин., необходимо срочно обратиться за помощью к врачу.

LМои рекомендации по физподготовке к горным восхождениям, привожу в статье: Программа тренировки для восхождения в горы

Влияние спорта на пульс в покое

Во время тренировки отмечается повышение ЧСС, и это вполне естественное явление. Осуществляя контроль над сердцебиением и введение его в разные пульсовые диапазоны во время активности, вы можете определить и контролировать интенсивность нагрузки, общего состояния организма и избежать негативных последствий.

нормальный пульс в состоянии покоя 2
Измерение пульса на руке

Выделяют несколько зон: первая проходит с минимальной нагрузкой, а последняя – с максимальной.

Чтобы правильно определить, какой должна быть ЧСС в каждой зоне, необходимо вычислить максимальную частоту. Формула такова: ЧП (макс.) = 220 – возраст.

Восстановление

Пульс 50-60% от максимального показателя, которую можно рассчитать по формуле, приведенной выше.

Данный вид тренировок полезен для тех, кто стремится укрепить организм и повысить его выносливость. Такой вид активности тренирует организм без ущерба сердцу. Зона восстановления предполагает комплексные упражнения – разминку и заминку.

Сжигание жиров

Пульс 60-70% от максимального параметра. Идеален для тех, кто нацелен на регулярные физические нагрузки с умеренной интенсивностью. При таком виде активности хорошо сжигаются жиры. Помимо этого, повышается выносливость организма.

Длительность тренировки в этой зоне не более 30-40 минут. При этом отмечается легкое дыхание, незначительное потоотделение.

Выносливость

Диапазон в пределах 70-80% от максимального значения. Подходит для хорошо натренированных людей и спортсменов, поэтому максимальная длительность нагрузки – 10 минут или более, в зависимости от выносливости и натренированности.

нормальный пульс в состоянии покоя 3
Измерение пульса с помощью фитнес-браслета

Совершенствование

Пульс 80-90%. Во время такой активности вырабатывается анаэробная выносливость. Длительность занятия – от 2 до 10 минут.

Максимальная зона

Диапазон от 90 до 100%. Данная зона подходит исключительно для профессиональных спортсменов.

Пульс при перетренированности

Это состояние усталости от тренировок, которое определяется снижением скорости проведения нервных импульсов, ухудшением координации, внимания и выносливости. Такое психологическое утомление негативно отражается на общем самочувствии и настроении.

нормальный пульс в состоянии покоя 4
Перетренированность неприятное и опасное состояние

При этом пульс в состоянии покоя отклоняется на 10 ударов, а норма отклонения составляет 5 ударов в минуту.

Тест для определения уровня подготовки к походу

Самый точный в плане вычисления после лабораторного. Выполнять его нужно утром, сразу же после пробуждения. Важно, чтобы во время измерения вы были эмоционально спокойны. Замеряете пульс на запястье по вышеописанному принципу. Затем определяете с помощью ниже приведенных данных.

Возраст (лет)Учащенный (уд/мин.)Нормальный (уд/мин.)Замедленный (уд/мин.)
20-29˃9672-95˂ 71
30-39˃9872-97˂ 71
40-49˃9974-98˂ 73
50 и более лет˃10376-102˂ 75

Пульс в норме – ваше сердце в хорошем состоянии, учащенный – сердце слабо натренировано, замедленный – сердце тренировано хорошо.

Данный тест можно использовать для проверки готовности лыжнику, альпинисту и другим любителям походной активности, включая восхождения на горную высоту.

LКак выстроить тренировочный процесс туристу-пешеходнику, рассказываю здесь: Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

Заключение

Помните, оценить свое состояние перед походом – обязанность каждого участника. Поэтому проявите максимальную ответственность перед собой и своими друзьями. И тогда можно смело двигаться вперед к горным высотам!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: