Какие мышцы работают при ходьбе пешком, во время пробежки на улице и катании на велосипеде

Ходьба пешком также, как и бег, несет большую пользу организму, помогая сбросить лишние килограммы и калории, а еще – качественно подготовиться к туристическому походу с любыми препятствиями и преградами. Однако, чтобы это привычное для всех движение стало настоящим тренировочным процессом наравне, к примеру, с бегом, необходимо уметь правильно его выполнять. Какие мышцы работают при езде на велосипеде, ходьбе пешком, и какие тонкости техники нужно соблюдать, чтобы добиться максимального результата?

Тренировка мышц при ходьбе

Если задан медленный темп ходьбы – около 5 км/час, то мышцы будут задействованы по минимуму. Начиная с темпа от 6 км/час активно укрепляются мускулы ног, коленей, бедер. При таком ритме мышцы кора выполняют функцию устойчивости, а мышцы рук и пресса остаются практически незадействованными.

какие мышцы работают при ходьбе пешком 1
Ходьба по лестнице — тренировка икроножных мышц и ягодиц

Во время ходьбы по лестнице или на горку наибольшая нагрузка идет на ягодицы и икры, а также квадрицепс.

Какие группы мышц работают при интервальной ходьбе, а именно, на беговой дорожке? Такой вид активности особенно эффективен и задействует мышцы пресса и квадрицепса. Ну а если тренировочный процесс происходит на современной беговой дорожке, дополнительно идет нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра и разгибатели позвоночника.

Скандинавская ходьба полезна тем, что дает нагрузку на мышцы шейно-плечевого отдела, бицепс, трицепс, мышцы грудные и лопаточные.

Ходьба пешком имеет несколько преимуществ:

  • помогает сбросить лишний вес и поддерживает его на одном уровне;
  • за счет длительных и регулярных прогулок вырабатывается выносливость;
  • полезна для профилактики и лечения хронических заболеваний;
  • для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, полчаса ежедневной ходьбы пешком снижает риск преждевременной смерти на 15-30%;
  • ходьба необходима и для людей старшего возраста, так как снижает риск развития слабоумия;
  • повышает устойчивость к стрессу и поднимает настроение;
  • улучшает циркуляцию крови, укрепляет сердечную мышцу, сосуды.

Ну и наконец правильная ходьба исключает риск развития травм, поскольку является абсолютно безопасным видом активности.

LЧто такое Вибрам и почему спортсмены его так любят, рассказываю здесь: Обувь Вибрам – снаряжение с надежной подошвой для туризма и спорта

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Регулярные велосипедные прогулки очень полезны для нашего организма:

какие мышцы работают при ходьбе пешком 2

  • улучшат циркуляцию крови, тем самым, обеспечивая полноценный доступ кислорода и питательных веществ к клеткам;
  • способствуют выработке коллагена, который препятствует преждевременному старению кожи;
  • повышают тонус мышц ног, спины, грудей и рук, улучшая их форму и повышая выносливость;
  • укрепляют нервную систему и повышают устойчивость к стрессу;
  • улучшают работоспособность мозга;
  • укрепляет дыхательную систему;
  • предупреждает развитие варикоза.

При езде на велосипеде наибольшую нагрузку получают мускулы ног, дополнительно к ним прокачиваются и другие мышцы тела. В зависимости от вида велосипедной езды, задействованы разные группы мышц:

  1. При езде сидя основной упор идет на мышцы передней части бедра, также происходит прокачка мышц пресса и ягодиц.
  2. Бицепсы хорошо прокачиваются во время подъема ног из нижнего положения педали велосипеда.
  3. При давлении на педаль носком ступни основная нагрузка идет на икроножные мышцы.
  4. Интенсивность прокачки мышцы спины зависит от типа велосипедной езды. Сидя в седле на дорожном велосипеде или ситибайке, круизере при вертикальном положении корпуса нагрузка сравнительно небольшая. На скоростных велосипедах(шоссерах) при наклоненном корпусе максимально укрепляющая нагрузка идет на мышцы спины.
  5. Мышцы шеи прокачиваются во время езды с наклонным положением корпуса и постоянным удержанием головы на весу.
  6. Подвздошная мышца усиленно работает во всех режимах.

Занимаясь велосипедной ездой, стоит правильно подобрать нужный маршрут, который не только усилит эффективность тренировки, но и поможет избежать перегрузки мышц.

Если вы новичок, подбирайте маршрут с ровным или незначительным искажением рельефа. Даже такой вид тренировок на протяжении 1-2 месяцев даст эффективный результат.

После этого можно переходить на более сложные маршруты со спусками и подъемами. Чтобы исключить риск получения серьезных травм, избегайте езды только на одних подъемах, а вот на спусках можно расслабиться.

Также не забывайте о чередовании самого способа передвижения – время от времени нужно спускаться с велосипеда и ходить ногами. Достаточно 10 минут ходьбы с велосипедом, чтобы расслабить мышцы, избежать перенапряжения, и добиться хорошей эффективности от тренировки. После такого расслабления мышцы перестроятся на новый более сложный режим работы.

LКак готовиться к походу и что включить в программу тренировки, объясняю в данной статье: Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

На какие мышцы влияет бег

Бег – одна из самых распространенных и очень полезных видов активности:
какие мышцы работают при ходьбе пешком 3
Бег особенно нагружает бедренные и ягодичные мышцы
  • укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • устраняет кислородное голодание и снижает риск развития онкологии;
  • стимулирует обмен веществ;
  • увеличивает выносливость и повышает устойчивость к стрессу;
  • поддерживает практически все мышцы в тонусе.

А теперь о том, какие мышцы работают при беге на улице? Если говорить об обычном беге трусцой (касание передней части стопы с переходом на пятку), то в первую очередь нагрузка идет на бедренные и ягодичные мышцы. При опускании ноги с пятки на носок увеличивается нагрузка на ягодицы, а если бежать спринт – на икроножные мышцы и разгибатели бедер.

Независимо от типа, любой вид пробежки дополнительно дает незначительную нагрузку на верхний отдел: руки, корпус, груди, спину и пресс.

Если желаете увеличить нагрузку на руки, можно бежать с гантелями. Чтобы избавиться от лишних килограмм в области живота, старайтесь втягивать его во время бега, но только в меру, не вызывая трудностей с дыхательной системой.

Для подключения мускул спины во время пробежки сгибайте руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Для повышения нагрузки на ягодицы и икры ставьте ногу на всю поверхность стопы. Дополнительно можно задействовать утяжелители для ног.

Между уличным бегом и тренировкой на беговой дорожке есть несколько существенных отличий. Бег на свежем воздухе дает хорошую закалку, а также необходим для выработки скорости, ощущения движения.

Тренировки на беговой дорожке заметно укорачивают шаг. Во время них будут задействованы не все группы мышц. Да и сама пробежка в зале весьма утомительна и монотонна. Во время бега в помещении, где нет хорошей вентиляции дыхание будет затруднительным.

Поэтому во время тренировки на улице гораздо проще психологически выполнять необходимые нагрузки, изменять скоростные режимы. Да и сами пробежки на свежем воздухе проходят интереснее и легче.

Поэтому, дорожка считается оптимальным вариантом в непогоду (дождь, снег, холод).

LВ данной статье я рассказываю, как правильно бегать в гору и зачем это нужно: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Вместо послесловия

Не стоит рассматривать бег, езду на велосипеде или ходьбу только как средство для похудения. При правильно подобранной нагрузке и технике выполнения той или иной активности, вы сможете укрепить свой организм, повысить его выносливость и подготовить свой организм к любым походным условиям.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: