Как бегать зимой, что бы эффективно позаниматься и не заболеть

Бег ‒ круглогодичный вид спорта, прекращать тренировки нет необходимости. Наоборот, можно выделить массу преимуществ от такой физической нагрузки, например укрепление иммунитета, повышение выносливости. Однако если бегать в мороз неправильно, есть вероятность только заработать серьезные травмы.

Польза бега зимой

Бегать зимой не просто можно, но и нужно! Если начали активно тренироваться ещё весной, придерживаетесь графика пробежек зимой и видите результаты, в межсезонье не стоит убирать кроссовки на дальнюю полку. Перерыв в тренировках на холодное время года может откатить все ваши достижения. Когда потеплеет, нужно будет начинать сначала: будет сложнее вставать пораньше утром, расстояния опять станут незначительными, может появится одышка. А если только втягиваетесь в эти ежедневные ритуалы, такой длительный перерыв может привести к тому, что вы так и не начнёте заново. Нужна действительно большая сила воли.

как бегать зимой 1
Бег в морозную погоду

Однако у бега зимой кроме очевидных положительных сторон есть и другие неоспоримые преимущества. Начнём с того, что бегать зимой значительно проще. Да, холод способствует тому, что тело включит все свои ресурсы, быстрее разогреется и вы за считанные минуты войдёте в нужный ритм. Холодный воздух поможет дольше не уставать, а его насыщенность кислородом в мороз приведёт к улучшению работы дыхательной системы во время бега.

Организм здорово закалиться от таких экстремальных тренировок. Если всё сделать правильно, вы точно не будете болеть в ближайшие холодные месяцы.

Зимой калории сжигаются значительно быстрее. Занимаясь на улице столько же, сколько и летом, вы сможете сбросить лишний вес за счёт того, что организму нужно хорошо разогреться. Таким образом, вы заранее будете готовы к пляжному сезону.

Зимой вы сможете и подтянуть проблемные зоны. Такая важня часть тренировки, как разминка, приобретает в мороз особое значение. Если вам сложно долго бегать по снегу, уделить больше времени локальным упражнениям на определенные группы мышц. Для этого прекрасно подойдут городские или школьные стадионы, где всегда найдутся простые тренажеры и заодно беговая дорожка.

Давно доказано, что спорт повышает количество гормона радости в организме. А это так необходимо каждому из нас, когда ночь длится практически целый день. Желательно только выходить на пробежку, когда на улице уже станет светло.

LДля тренировки в зимнее время, необходимо термобелье. Как его выбрать, рассказываю в обзоре: Как одевать термобелье правильно, греет ли оно, что лучше шерсть или синтетика

Правила зимнего бега

Если вы совсем недавно занимаетесь бегом, не пытайтесь пробежать несколько километров. При температуре ниже нуля градусов первые дистанции должны не превышать ста метров. Когда привыкнете, начинайте увеличивать дистанцию постепенно и ваш организм быстро адаптируется к нагрузкам в непривычных условиях.

как бегать зимой 2
Внимание одежде и обуви при беге зимой

На вопрос при какой температуре зимой можно бегать нет чёткого ответа. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Однако максимумом принято считать двадцать градусов мороза при отсутствии ветра.

Особое внимание уделите одежде и обуви. Неправильно подобранный гардероб может привести к переохлаждению и травмам. Кроссовки не должны скользить, желательно выбрать размер больше, чтобы оставался воздух. Одеваться нужно по принципам многослойности: футболка, водолазка или термобелье, качественная ветровка. Не делайте выбор в пользу пуховиков ‒ бегать в холодную погоду будет неудобно. Но и пренебрегать собственным здоровьем нельзя. Обязательно нужна шапка или повязка на уши ‒ простуда дело очень неприятное.

Не отвлекайтесь. Летом можно слушать музыку, задуматься о своём, понаблюдать за меняющимися пейзажами, если бегаете в парке. Зимой же сосредоточьтесь исключительно на процессе, иначе можете получить травму.

Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Иначе можно заработать больное горло. Сразу это не получится, начинайте с привычного вам способа и постепенно приходите к правильному варианту.

Как начать бегать зимой

Даже заядлые бегуны готовы сдаться, окутанные теплым пледом и чашкой горячего чая. Поэтому начать нужно с малого: поставьте себе цель, найдите мотивацию. Осознайте, что зимняя пробежка ‒ это не время для рекордов, а лишь польза для собственного здоровья.

как бегать зимой 3
Разминка перед бегом

Приучитесь вставать по первому будильнику и не спешите сразу на улицу. Походите по комнате, выпейте воды, умойтесь. Организм должен нормально проснуться.

Спокойно выйдите на улицу, оцените, правильно ли вы оделись. Обязательно проведите разминку. Первые тренировки могут не превышать пятнадцати минут. Бегайте в морозную погоду, ориентируясь на собственные ощущения. Когда закончили, не забывайте про заминку: важная часть, которая позволит мышцам расслабится и избавит от крепатуры(боль в мышцах).

LЧто за мышцы тренируются во время бега, вы узнаете из статьи: Какие мышцы работают при ходьбе пешком, во время пробежки на улице и катании на велосипеде

Как не заболеть после зимней пробежки

Первое ‒ это одежда. Мы уже говорили, как подобрать вещи для зимнего бега. Так вы сможете обезопасить свой организм от переохлаждения и болезней.

как бегать зимой 4
Главное — это не допустить переохлаждения

Обязательно разминайтесь в помещении. Да, разминка на свежем воздухе важна, но первые упражнения сделайте именно дома, в тепле. Можно рассмотреть и другой вариант: комплекс упражнений дома и бег сразу же после того, как покинете подъезд.

В среднем, зимняя тренировка не должна длиться больше часа. Нельзя останавливаться, движение должно быть постоянно, иначе рискуете получить переохлаждение. Занимайтесь столько, чтобы вы не чувствовали холод. Начинайте мерзнуть ‒ возвращайтесь обратно в теплое помещение.

Когда закончите бегать, выпейте горячий чай, примите тёплый душ. Организму нужно восстановить возобновить количество жидкости. Зимой достаточно организовывать пробежку два-три раза в неделю.

Бег по снегу и льду

Бег по снегу и льду хорошо укрепляет мышцы ног, а если покров глубокий ‒ то подключаются спина и руки.

Быстро бегать точно не получится, однако сильно повысится выносливость. Заранее продумывайте, как и куда поставить ногу, чтобы не поскользнуться. Стопа должна уверенно стоять на поверхности. Нужно делать короткие и частые шаги. На особенно трудных участках сбавляйте скорость, переходите на быстрый шаг.

как бегать зимой 5
Бег по снегу

Кроссовки тоже имеют особенности. Лучше всего выбирать шипованную обувь, с прорезиненной подошвой. Сверху должен быть надежный кожзаменитель, чтобы ноги не мокли. Если нет возможности приобрести правильную обувь, для начала подойдут шипованные накладки для бега.

Откажитесь от интервальных тренировок, наоборот, старайтесь придерживаться одного темпа на протяжении всей дистанции. Всегда выбирайте известные маршруты, чтобы не наткнуться на неожиданные препятствия под слоем снега.

Послесловие

Зимний бег ‒ прекрасная тренировка для всего тела, которая положительно влияет и на иммунитет. Правильная экипировка, знания элементарной техники и хорошее настроение ‒ залог продуктивной и качественной тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: