Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

Всем доброго дня! Есть желание поделиться одной интересной темой, которая раскрывает вопрос почему важна физическая подготовка к походу. Это действующие советы, которые помогли мне достигнуть поставленных целей в пешеходном туризме.

Официального туристического сезона нет. Некоторые места легкие и благоприятные для походов круглый год, но во многих частях северного полушария погода и условия тропы хороши только для походов с конца весны до середины ноября. Это шесть месяцев для дневных походов, альпинизма и скалолазания.

Но если вы думаете, что можете просто соскочить с дивана после долгого увольнения, надеть ботинки и отправиться в путь, подумайте еще раз. Большинство трасс не простые, и имеют, по крайней мере, некоторый прирост высоты, поэтому даже самый простой поход требует тренировки, чтобы избежать возникновения возможных травм.

Почему важно тренироваться перед походом

Вы можете спросить себя: «Разве вы не просто тренируетесь в пешеходных путешествиях, совершая несколько походов?» Если вы только начинаете походы или стремитесь совершать более длинные походы в более высокие места, то тренировка перед походом могут оказать большую помощь.

физическая подготовка к походу 1

Этот план тренировок предназначен для конкретных целей, которые приводят вас в движение на участке шаг за шагом: он увеличивает силу ваших основных мышц и главных мышц ног и помогает повысить выносливость в тех же группах мышц.

Методы подготовки:

  • Увеличьте силу в главных мышцах, на которые полагаются путешественники. Более сильные ноги лучше выдержат нагрузку с вашим рюкзаком и помогут вам дольше путешествовать пешком.
  • Создайте крепкий мышечный корсет в тех же группах мышц, а также в плечах и пояснице, потому что походы могут занять по времени целый день.
  • Улучшите свой баланс, чтобы у вас была более стабильная база, которая позволит вам перемещаться по неровной местности.
  • Не забывайте свое кардио. Дополните этот план упражнений такими мероприятиями, как бег по тропе, катание на горных велосипедах или другие аэробные упражнения, которые вам нравятся.

Перед началом любого плана обучения, проконсультируйтесь с вашим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

Расписание упражнений

Начните тренировку за 8 недель до вашего первого длинного похода.

физическая подготовка к походу 2

Хорошее сочетание типов тренировок для каждой недели включает в себя следующее:

  • 2 дня подряд силовых тренировок (упражнения я описал в этой статье);
  • 2 непоследовательных дня отдыха; больше времени, когда вы чувствуете, что ваше тело нуждается в этом;
  • 3 непоследовательных кардио сеанса в неделю до последних двух недель перед крупным походом;
  • За две недели до похода: замените кардио-дни на длительные походы (по 60 с лишним минут каждый) с помощью пакета или рюкзака, близкого к весу, который вы будете нести в своей поездке. Также добавьте четвертый день похода в один из ваших тренировок.
  • За один или два дня до похода: облегчите все тренировки.

Собираясь в путешествие зимой, кроме физподготовки нужно правильно подготовить себя к морозу и низким температурам. Об этом моя статья: «Зимний поход: как подготовиться к холоду».

Учебные упражнения

Помните следующее во время тренировки:

  • Заставьте упражнения соответствовать вашему телу, а не наоборот.
  • Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его; и возьмите дополнительные дни отдыха, если вы чувствуете необходимость.
  • Двигайтесь в своем темпе, сначала медленно. Увеличьте количество повторений или добавьте больше сопротивления или веса в процессе тренировки.

Разминка: разогрейтесь, делая оживленную 5-10-минутную прогулку. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям, выполняя упражнения из этой статьи:

  • Вдохните во время начального напряжения, затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение; во время быстрых упражнений, просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
  • Отдохните от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения.
  • Выполняйте каждое из нижеприведенных упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один комплекс упражнений (если у вас есть время, чтобы вписаться в третий комплекс упражнений, это даже лучше).

Прыжки и приседания

Приседания находят применение во многих планах упражнений, потому что они обеспечивают отличную разминку для всех мышц нижней части тела и ног — движущей силы вашего тела. Добавление прыжка способствует дальнейшему развитию силы в нижней части ног.

физическая подготовка к походу 3

  1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, а затем приседайте до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельными земле.
  2. Держите грудь, ступни ровными, колени над пальцами ног.
  3. Когда вы выйдете из приседания, прыгайте через пятки, взрывайтесь и прыгайте в нескольких дюймах от земли.
  4. Присаживайтесь мягко и тихо, и сразу переходите в другой присед.
  5. Делать 15-20 раз.

Хип-ролл

Большая часть веса вашего тела лежит на бедрах. Это упражнение работает на ягодицы и другие мышцы, которые поддерживают бедра, чтобы улучшить их устойчивость и выносливость.

  1. Встань на левую ногу.
  2. Наклоните свое тело вперед к бедрам, держите спину прямо и поднимите правую ногу назад позади себя, немного от земли.
  3. Поверните бедро от стоячей ноги.
  4. Держите свое тело в прямой плоскости, когда вы откатываете бедра назад.
  5. Повторите 10-15 раз с каждой стороны.

Советы: Если вам тяжело балансировать, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Шаг вверх

Походы в путешествиях включают в себя, казалось бы, бесконечное количество шагов и вещей. Это упражнение укрепляет силу и выносливость мышц ягодиц и четверных мышц, поэтому вы можете справиться с любыми препятствиями, которые встретите на пути.

физическая подготовка к походу 4

Реквизит: устойчивая поверхность, около 12 сантиметров от земли. Если у вас дома есть тренировочный коврик или ступенька, вы можете использовать их. Если нет, нижняя ступенька на лестничной площадке также может вам помочь.

  1. Начните с левой ноги на земле и правой ноги на верхней ступеньке; ваше правое колено согнется.
  2. Шагайте вверх, пока вы не встанете с правой ногой почти прямо, левая нога должна быть слегка согнута, а левая нога примерно на два сантиметра выше ступеньки.
  3. Сделайте паузу в сбалансированном положении, затем отступите, вернув левую ногу и правую ногу в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз на другой стороне.

Советы: отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность для перехода.

Для пяток

Чтобы спуститься после того, как вы наступите на валун или бревно, вы должны быть в состоянии снизить свое тело и контролировать вес тела под контролем. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыкания. Это упражнение работает на ягодичные мышцы, поэтому у вас есть возможность тренировать силы и баланс, чтобы сделать это плавно и эффективно.

Реквизит: устойчивая поверхность, около 12 сантиметров от земли. Если у вас дома есть тренировочный коврик или ступенька, вы можете использовать их. Если нет, нижняя ступенька на лестничной площадке также может вам помочь.

  1. Начните с того, что стоите на вершине ступеньки, уравновешивая правую ногу, а левую ногу отклоняйте в сторону.
  2. Поднимите пальцы левой ноги вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка едва не коснется земли или не станет чуть выше нее.
  3. Поднимите силу правой ногой, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз на другой стороне.

Советы: отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность для перехода.

Приседания

Это упражнение сочетает в себе приседания для работы мышц нижней части тела с быстрым поднятием умеренного веса для наращивания силы, которая вам понадобится, когда вы исследуете маршруты в течение дня.

физическая подготовка к походу 5

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки в стороны, держа гантели в каждой руке.
  2. Сожмите бедра назад и сядьте на корточки, как будто вы собираетесь сесть на невидимое кресло. Постарайтесь приблизить бедра к полу.
  3. Вернитесь в положение стоя, используя свой восходящий импульс, чтобы помочь вам, когда вы свернетесь, а затем прижмите гантели кверху ладонями, которые все время обращены друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Советы: держите спину и шею в нейтральном положении; старайтесь не закруглять плечи и не вытягивать шею вперед во время этого упражнения. Кроме того, старайтесь не допустить, чтобы ваши колени проходили мимо пальцев ног, когда вы садитесь на корточки.

Мост

Мостовая часть упражнения задействует ваши основные мышцы, чтобы помочь улучшить ваш баланс на ступне. Завиток подколенного сухожилия накапливает ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, чтобы они могли обеспечить питание в гористых местах.

физическая подготовка к походу 6

Реквизит: для этого упражнения требуется шарик среднего размера. Чтобы проверить правильный размер, сядьте на него. Если верхушки ваших ног параллельны земле, тогда это правильный размер. Если верхушки ваших ног наклонены к коленям, значит, мяч слишком большой. (Если верхушки ваших ног слегка наклонены к коленям, размер мяча все еще в порядке.)

  1. Лягте на спину, вытянув руки вниз по бокам, вытянув ноги, а пятки упирайтесь в шар для упражнений.
  2. Затяните ягодицы и пресс, когда вы оттягиваете ноги назад, перекатывая мяч к заднице.
  3. Остановитесь, когда ваши колени согнуты чуть более чем на 90 градусов.
  4. Снова вытяните ноги прямо, откатывая мяч от себя.
  5. Повторите последовательность 15 раз.

Советы: если вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, катая мяч, поместите пятки немного дальше друг от друга на шар и отведите руки от тела; увеличить сложность, держа пятки ближе друг к другу и двигая руки ближе к телу.

Боковая доска

Доски являются основой многих упражнений, потому что они помогают построить ключевые мышцы, такие как косая, ягодичные мышцы и мышцы ног. Это изменение доски добавляет подъем ноги, чтобы увеличить выносливость мышц, которые двигаются и поддерживают ваши бедра.

  1. Лягте на правую сторону, опираясь локтем под плечо; ваше правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу; левая рука должна лежать на левом бедре, левый локоть должен быть направлен вверх; Ваши ноги и ступни должны быть сложены друг на друга.
  2. Затяните ядро, поднимая бедра до доски, создавая прямую линию от головы к ногам.
  3. Медленно поднимите левую ногу вверх и немного назад, сохраняя ее прямо, как вы это делаете. Держи бедра неподвижно.
  4. Опустите ногу и поднимите ее всего в 10 раз.
  5. Повторите упражнение, лежа на левой стороне еще 10 повторений.

Советы: отрегулируйте сложность, регулируя, как высоко вы поднимаете верхнюю ногу каждый раз.

Часики

Многие туристы жалуются на усталость колена и болезненность. Это упражнение укрепляет мышцы бедер, что помогает предотвратить проблемы с коленями, обеспечивая вам лучший контроль над коленями.

физическая подготовка к походу 7

  1. Встаньте так, чтобы вес был на левой ноге, а колено слегка согнуто.
  2. Держите спину прямо и вес сосредоточен над стоящим коленом.
  3. Представь, что ты в центре часов. Поднимите и вытяните правую ногу, двигаясь вперед к 12 часам.
  4. Верните ногу назад в центр.
  5. Повторите движения в направлении 3, 6 и 9 часов. Когда вы достигаете каждой позиции, сохраняйте равновесие над стоячей ногой и не позволяйте бедрам смещаться из стороны в сторону.
  6. Переключитесь на другую ногу и повторите; сделать 5-8 комплектов на каждой ноге.

Советы: Держите бедра ровно и толкайте ногой в ногу для равновесия. Делайте меньшие движения ног, если вы чувствуете дисбаланс.

Заключение

Как мы видим, что тренировки перед походом играют очень важную роль, чтобы избежать травм, а также для достижения поставленных целей в вашем пешеходном путешествии, поэтому следует использовать рекомендации, приведенные в этой статье. Не забывайте подписаться на новые интересные и увлекательные темы в моем блоге! Ну и не забудь про друга, которому также нужны эти рекомендации, который может уже завтра планирует поход в горы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: