Спортивное питание — что можно есть после тренировки

Спорт ‒ только половина дела в борьбе за красивое подтянутое тело. Практически невозможно добиться результата без пересмотра системы питания. Но в погоне за стройностью многие отказываются от еды в вечернее время, а тем более после тренировок. Однако правильный перекус только усилит действие от качественной физической нагрузки.

Основы спортивного питания: что нужно знать

В основе спортивного питания лежит сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Правильный расчёт КБЖУ будет способствовать быстрому росту мышечной массы и избавлению от лишнего веса.

что есть после тренировки 1
Основы спортивного питания

В первую очередь, все спортсмены избавляются от «пустых» калорий. Это сахар, фастфуды, жареная, слишком жирная пища. Пересмотрите содержимое холодильника: даже те продукты, которые вы считали полезными, могут содержать лишние углеводы и калории.

Сахар и его производные, многие блюда «для перекуса» содержат так называемые «быстрые углеводы». Они не несут практически никакого питательного значения, но откладываются в жир. Спортсменам в этом случае нужно избавиться от батончиков, магазинных соков, сладких творожков. Минимизировать употребление блюд в панировке, бургеров, мучных изделий. Всю «неполезную» еду легко заменить качественной альтернативой. Например, фрукты и ягоды, орехи, свежевыжатые домашние фреши.

Привыкнуть к новому рациону не просто. Чтобы не навредить организму, нужно посоветоваться с тренером и лечащим врачом ‒ далеко не всем подходит одинаковый режим питания. Далее составляется таблица калорийности под ваши параметры и требования ‒ рассчитывается, какой КБЖУ должен быть в день, чтобы похудеть или, наоборот, нарастить мышцы. От этого и зависит перечень продуктов и меню на каждый день.

В первое время будете учить высчитывать количество калорий в каждом блюде, взвешивать еду. Когда привыкнете, все процессы будут происходить «автоматически». Чтобы было проще, посмотрите приложения для смартфона или компьютера: электронные «умные» дневники питания позволяют не запоминать количество белков, жиров и углеводов в каждом конкретном продукте.

Как составить рацион спортсмену

Рацион спортсмена должен выглядеть таким образом, чтобы организму, постоянно подверженному тяжелым физическим нагрузкам, хватало сил не только на тренировки, но и нормальную жизнедеятельность. Ошибочно считать, что спортсмены едят мало. Нет, всё наоборот: за счёт активности нужно ещё больше восполнять запасы питательных веществ в организме. Учитывается и вид спорта, количество тренировок в неделю.

что есть после тренировки 2
Белки в спортивном питании

Основа питания спортсмена ‒ белки. Это тот строительный материал, благодаря которому растут мышцы. Они содержатся в твороге и других молочных продуктах, рыбе, белом мясе, яйцах, овсянке.

Сложные углеводы нужны спортсменам для поддержания энергии. В рацион стоит включить бобы, ягоды и фрукты, цельнозерновой хлеб, грибы и зелень.

Жиры отвечают за структурные процессы в организме. Спортсменам нужны ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом и подсолнечном маслах, морепродуктах и орехах. Исключите маргарин, шоколад, кокосовое масло ‒ источники насыщенных жиров, приводящих к увеличению веса и ожирению.

LДля спортсменов и любителей активного отдыха важно следить за водно-солевым балансом. Почему? Узнаете из статьи: Почему важно поддержание водно-солевого баланса организма в походных условиях

Спортивные добавки

Спортивные добавки используются для перекусов до и после тренировок и восполнению нехватки некоторых питательных веществ.

Тем, кто только погружается в мир спорта и правильного питания, сложнее всего набирать правильное количество белков. Здесь на помощь приходит протеиновые коктейли. Делаются они из порошка за пару минут, как результат ‒ большое количество белка в одном стакане.

что есть после тренировки 3
Спортивные белковые смеси

Есть ещё гейнеры ‒ углеводно-белковые смеси, содержащие в составе витамины, креатин, сложные углеводы. Напиток прекрасно подойдет для восполнения энергии и питательных веществ сразу после тренировки или в качестве полезного перекуса на работе.

После рекомендации диетолога и тренера можно добавить L-карнитин ‒ жиросжигающее вещество. Оно безопасно, но нельзя использовать БАДы бездумно ‒ есть риск не помочь организму, а только нанести вред.

LЗанимаясь спортом нужно следить не только за питанием, но и пульсом. Как это сделать, рассказываю здесь: Нормальный пульс в состоянии покоя – почему важно знать

Что можно есть после тренировки

Питание после тренировки помогает быстрее восстановить силы. Еда должны быть правильно подобранной, включать в себя два главных компонента ‒ белки и углеводы. Первые особенно необходимы спортсменам после силовых упражнений, так как помогают восстановить мышцы.

что есть после тренировки 4
Что есть после тренировки

После любой тренировки «открывается» белково-углеводное окно, которое длится примерно 20-30 минут, в зависимости от вида физической активности. В это время организм значительно быстрее усваивает питательные вещества и переваривает пищу. Всё, что вы съедите, не будет откладываться в жир, а пойдёт на восстановление естественных запасов организма.

Питание после тренировки должно включать:

  • Любое постное мясо ‒ курицу, индейку;
  • Творог с пониженной жирностью, кефир, греческий йогурт;
  • Куриные яйца, лучше всего белки.

Составляя рацион, главное ‒ не переусердствовать. За один прием пищи организм не способен переварить больше 20-50 граммов белка. Получить его можно не только из продуктов животного происхождения, прекрасно подойдёт и тофу, соевые продукты, бобы, нут.

Чтобы восстановить углеводный баланс организма после тренировки, отлично подойдут продукты, употребление которых вы стараетесь ограничить. Так, включите в перекус сок, смузи, молочный коктейль. Сахар очень быстро пополнит запасы гликогена в организме.

Через полтора часа после занятий должен быть полноценный приём пищи. Теперь это белок и сложные углеводы. Это может быть рыба, курица, омлеты или яичница. В качестве гарнира подойдут гречка или рис, овсянка, овощные салаты, орехи, семечки и сухофрукты.

Если вы тренируетесь вечером, есть тоже нужно. Главное придерживаться дополнительных правил. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна, желательно минимизировать количество жиров. После поздней тренировки прекрасно подойдёт жидкая пища ‒ супы, протеиновые коктейли. А от фруктов и сладостей лучше отказаться, не смотря на белково-углеводное окно. Ночью они могут вызвать тяжесть в желудке.

Послесловие

Правильно подобранный рацион, отказ от «вредностей» и подсчёт КБЖУ ‒ основа здорового питания. Необязательно сидеть на диетах, главное, подходить к вопросу с умом. А тем более после активных тренировок. Порадуйте себя протеиновым батончиком или любимым фруктом ‒ организм точно скажет вам «спасибо».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: