Cамые мощные упражнения на пресс

Всегда мечтали о рельефных кубиках пресса? А знаете ли вы, что это не только красиво, но и очень значимо для здоровья? Правильно подобранная программа тренировок поможет накачать мышцы даже без длительных часов в спортивном зале.

Строение мышц пресса

Чтобы понимать, как правильно и быстро накачать пресс, необходимо, для начала, разобраться в строении мышц живота. Эта группа тканей выполняет ряд функций, среди которых, в том числе, формирование брюшной стенки, укрепление осанки, защита внутренних органов от повреждений.

самые мощные упражнения на пресс 1
Строение мышц пресса

Строение мышц тела у всех одинаковые. Корпус состоит их трех основных ‒ прямая, косая и поперечная. Однако в процесс тренировок рельеф у каждого спортсмена проявляется по-разному. За счет этого и формируется стройность и очертания фигуры.

Прямая мышца живота выглядит прямой и плоской, она самая большая из этой группы. Прямая мышца начинается у груди и идет вниз. По сути, это небольшие пучки тканей, которые переплетены вертикально друг с другом. Именно качая эту мышцу, вы сможете получить рельеф: при правильных тренировках она превращается в долгожданные кубики.

Косые мышцы есть внутренние и наружные. Это самая широкая ткань в области живота. Наружная косая мышца начинается сбоку от грудины и располагается с двух сторон симметрично. Она отвечает за сгибание тела, поддержку ребер. Внутренняя косая мышца ‒та, которая накачивается первой. Она расположена вод наружной и составляет второй слой пресса.

Третий слой ‒ это поперечная мышца пресса. Она, в свою очередь, также делится на среднюю, верхнюю и нижнюю. Когда качаешь её, формируется силуэт талии. Поперечная мышца по своему строению напоминает веер и отвечает за повороты тела в разные стороны.

LО том, как работает наше тело при тренировках, рассказываю в статье: Какие мышцы работают при ходьбе пешком, во время пробежки на улице и катании на велосипеде

Зачем нужно качать пресс

В первую очередь, накачанный рельефный пресс ‒ это эстетично. Парни и девушки отдают предпочтение коротким тренировкам с соответствующими упражнениями, чтобы преобразить себя и чувствовать уверенность в собственной привлекательности. Однако это не единственная причина, по которой необходимо начать тренировки на пресс.

самые мощные упражнения на пресс 2
Мышцы пресса формируют прочный корпус

Начнем с того, что эти мышцы формируют прочный корпус. Кор поддерживает внутренние органы, влияет на поясничный и грудные отделы. Подтянутость этой зоны обеспечит подвижность тела и мобильность. Так, специалисты рекомендуют упражнения на эти мышцы не столько молодым людям, как женщинам и мужчинам средних лет, которым такие тренировки помогут избежать многих проблем со здоровьем. Мышцы пресса отвечают за состояние позвоночника, а регулярные тренировки помогут надолго забыть о боли в пояснице. К тому же, короткая тренировка на эту группу мышц ‒ хорошее начало для тех, кто никогда не занимался спортом.

10 крутых упражнений для пресса

Освоив эти десять упражнений, легко составить подходящую именно вам тренировку, исходя из цели и возможностей.

Упражнения на пресс для мужчин не редко выполняются с помощью турника. Так легко накачать не только долгожданные кубики, но и повысить выносливость рук. Главное правило ‒ не раскачиваться, а стараться делать все статично.

  1. Подъем коленей к груди

    Руки на турнике должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть расслаблены в исходном положении. Теперь поднимите их, согнув в коленях, как можно ближе к груди.

    самые мощные упражнения на пресс 3
    Подъем коленей к груди
  2. Уголок
    Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. Только теперь вы поднимаете прямые ноги до угла 90 градусов.
  3. Попеременное подтягивание коленей

    Исходное положение такое же. Ноги, как и в первом упражнении нужно подтягивать, согнутыми в коленях, но теперь не две сразу, а по очереди.

    Домашние упражнения на пресс для женщин часто выполняются с гантелями. Это дает лучший результат и больше подходит для тех, кто в последний раз занимался спортом в школе на физкультуре.
  4. Скручивания к стопам

    Возьмите гантели двумя руками, ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от пола по направлению к ногам, при этом, держа руки вытянутыми.

    самые мощные упражнения на пресс 5
    Скручивания к стопам
  5. Обратные скручивания
    Прижмите руки с гантелей в руках к груди. Теперь поднимайте вытянутые ноги по направлению к рукам.
  6. Повороты корпуса

    Займите положение полусидя ‒ ноги согнуты в коленях, поясница оторвана от земли. Двумя руками возьмите гантелю, и, не опускаясь, поворачивайте корпус из стороны в сторону.

    Качать пресс можно и совершенно без инвентаря. Результат от этого будет ничуть не хуже, главное ‒ внимание к выполнению и регулярность тренировок.
  7. Ножницы

    Исходное положение ‒ лежа на спине. Поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Ноги поднимите ровными вверх, носки натяните. Теперь, не опуская ноги, скрещивайте их в воздухе.

    самые мощные упражнения на пресс 4
    Ножницы
  8. Велосипед
    Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении, только руки уберите за голову. Теперь согните одну ногу к колену и поверните корпус в противоположную сторону, оторвав лопатки от пола.
  9. Подъем рук и ног
    Ложитесь на живот, вытянутые руки поднимите над головой, ноги поднимите прямыми. Теперь по очереди поднимайте повыше одну руку и противоположную ногу. Корпус должен оставаться в одном положении.
  10. Обратные скручивания
    Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Ноги слегка согните в коленях и поднимите так высоко, чтобы они располагались на одном уровне с грудной клеткой. Затем аккуратно опустите их в исходное положение.

LКак тренироваться бегать в горку, рассказываю в обзоре: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Программа тренировки для пресса

Предлагаем эффективную программу тренировки пресса, которая подойдет даже новичкам. Заниматься стоит не больше четырех раз в неделю, через день, чтобы волокна успевали восстанавливаться.

За одну тренировку вы будете выполнять всего три-четыре упражнения, каждое из которых следует выполнять от трех до пяти раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем, количество повторов можно увеличить или делать более сложные варианты упражнений.

Между подходами не должно быть длительных перерывов ‒ максимум одна минута. В каждом подходе упражнение повторяется 20-30 раз.

  1. Кокон

    Лягте на ровно на спину, вытяните ноги, поднимите руки. Одновременно сгибайте ноги и поднимая корпус. Тяните руки к ногам, как бы сворачиваясь в кокон.

    самые мощные упражнения на пресс 6
    Кокон
  2. Подъем корпуса лежа

    Исходное положение такое же, но ноги стоят, согнутые в коленях. Руки за головой. Поднимайте корпус, прижимаясь к коленям. Для тех, кому сложно сделать упражнение полностью, подойдет упрощенный вариант ‒ отрывать лопатки от пола.

    самые мощные упражнения на пресс 7
    Подъем корпуса лежа
  3. Подъем ног лежа

    Вы лежите на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка приподняты над землей. Поднимайте их, сложенные вместе, не отрывая руки и поясницу.

    самые мощные упражнения на пресс 7
    Подъем ног лежа

Советы профессионалов

Выполнять эффективные упражнения на пресс можно в абсолютно удобное для вас время дня. Главное правило, о котором постоянно напоминают профессионалы ‒ не есть за час до занятия и около двух часов после физической активности.

самые мощные упражнения на пресс 8
Тренировка пресса

Не стоит тренироваться каждый день или несколько раз в сутки. Вы не добьетесь быстрого результата, а только сделаете хуже. Мышцам нужно какое-то время на восстановление и нормальное функционирование. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься хотя бы через день. Так вы ещё и сможете избежать серьезной крепатуры и разрыва волокон.

Сложность тренировки должна идти не по нарастающей, а волнообразно: если в начале недели у вас было много повторов и повторений, следующее занятие должно быть немного проще. Так сохраниться баланс нагрузки, и вы быстрее привыкнете к регулярному занятию спортом.

Если вы хотите накачать пресс для эстетического удовольствия, без правильного питания не обойтись. Никакие кубики не будут видны под слоем жира. Сами же тренировки мышц пресса не нацелены на активное жиросжигание ‒ необходим баланс продуктов и спорта.

Послесловие

Тренировки на пресс ‒ прекрасная возможность не только почувствовать себя увереннее, но и избавиться от проблем со здоровьем. Главное ‒ не только соблюдать режим, но и придерживаться дополнительных правил: правильно питаться, не есть перед тренировкой, не переусердствовать во время физической нагрузки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: