Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Любой начинающий спортсмен, участвующий в трейловых забегах, сталкивается с набором высоты. Он боится переступить эту черту, считая что организм не подготовлен к бегу в гору, что доступно только самым опытным спортсменам. Несмотря на то, что такая тренировка для многих чуть ли не пытка, для организма она имеет массу преимуществ. Главное, делать это правильно, чтобы добиться максимального эффекта. О том как начать бегать с набором высоты, пойдет речь в нашей статье.

Чем полезен такой бег

Бегунов можно условно разделить на две группы: одни любят бегать в гору, другие – просто ненавидят такой тип тренировки. Есть еще одна категория людей, которые ни разу это не пробовали.

бег в гору упражнения 1
Бег в гору сделает вам сильным и выносливым спортсменом. Вы готовы к этому?

Рассмотрим главные достоинства тренировки бега в гору:

  1. За меньшее время и более короткое расстояние вы можете добиться лучшего эффекта. Такой бег заставит вас выложиться по максимуму, а значит, организм быстрее привыкнет к выбранному темпу и нагрузке, поэтому то, что ниже ее, станет легче по ощущениям. Безусловно, такого результата можно добиться, бегая по равнинной местности, однако в нагрузку к этому нужно будет развивать большую скорость.
  2. Второе преимущество заключается в том, что бег в гору сопровождается повышенной нагрузкой, а значит – развивает и укрепляет мышцы. Помимо этого, при таком типе тренировке будут задействованы дополнительные мышцы, которые неактивны во время бега по равнинных участках.
  3. Плюс ко всему бег под гору дает положительно влияет на ЦНС и улучшает взаимосвязь «ноги-голова».
  4. Вырабатывает «железную» силу воли. Учитывая то, что нагрузка интенсивно увеличивается, из-за длительного терпения психика начинает привыкать к этому состоянию.
  5. Такой стиль способствует улучшению самой техники бега.
  6. Он просто необходим всем, кто готовится к соревнованиям, особенно, когда на трассе встречаются частые изменения высоты.

Помимо этого, вы получаете заряд и бодрость на весь день, укрепляете сердечно-сосудистую систему и устраняете кислородное голодание мозга.

LВо время бега важно соблюдать питьевой режим. Как подобрать гидратор для воды, читаем в статье: Гидратор для воды: для чего нужен, советы по выбору

Вред тренировки

бег в гору упражнения 2
Условия бега в горах могут быть самыми разнообразными. От сухих дорожек, до залитых грязью по щиколотку троп

Учитывая то, что беговая тренировка по холмам, дает быструю нагрузку на весь организм, многие начинающие бегуны часто испытывают различные виды дискомфорта:

  • головокружение;
  • тошноту и позыв к рвоте;
  • потемнение в глазах;
  • учащенное сердцебиение и покалывание в боку.

Чтобы исключить эти последствия, необходимо избегать:

  • плотного приема пищи перед тренировкой;
  • недостаточного питания (низкоуглеводной диеты), при котором бег противопоказан;
  • бег на солнцепеке – в солнечный день выбирайте тенистые места и обязательно надевайте головной убор.

Также немаловажно исключить проблемы со здоровьем, предварительно проконсультировавшись с врачом. Особенно это касается тех, кто страдает пониженным давлением, есть хронические заболевания или болезни, протекающие в острой форме.

Как правильно бегать на горку

Существует определенная техника бега в гору, которая помогает добиться хороших результатов и отличного самочувствия:

  • чтобы избежать быстрой усталости, необходимо бежать коротким шагом;
  • удерживайте положение туловища при беге под гору прямо, слегка прогибаясь в пояснице;
  • во избежание травм, ногу нужно ставить сначала на область пальцев, затем на пятку;
  • для поддержки равновесия и сохранения баланса задействуйте руки.

Упражнения

Существует несколько типов бега на горку, в зависимости от того, какой цели и результатов вы хотите добиться.

бег в гору упражнения 3
Возможность бежать в гору дает вам право на быстрое преодоление препятствий, в то время как другим потребуются часы на восхождение

Тренировка скорости на трассе

30-секундные забеги в гору или 100-метровка на пределе скорости. Вниз спускаетесь пешком (около 2 минут).

Этот тип нагрузки развивает скорость при беге на любой трассе. Начинайте с 5-8 повторов, затем увеличивайте нагрузку до 12-15 заходов. По концовке будет полезной пробежка на расстояние 1-2 км по равнинной местности.

Трейлраннинг

3-минутные забеги с приложением усилий на 70-80%. Между ними нужно делать 3-минутные перерывы на спусках.

Данный тип тренировки больше нацелен на развитие хорошей скорости в сочетании с выносливостью плюс адаптацию к неровному рельефу. Бегать можно по холмам с уклоном на 10%.

Улучшение беговой биомеханики

Принцип тот же, как и для трейлраннинга, только для этого можно использовать горку с уклоном 5-15%, а длительность каждого забега – 15 секунд. Такое ускорение лучше всего начинать после длительной пробежки. Начинайте с 5 повторов, доходя до 20.

бег в гору упражнения 4
Все больше и больше людей отдают свое предпочтение трейлраннингу

Подготовка к забегам в гору

Сначала проведите разминку, затем сделайте 6-8 забегов в горку с уклоном 5-15%, приложив усилия на 70%. После окончания необходима легкая пробежка на дистанцию 1 км, затем еще 2-5 км темпового бега.

На старте устанут короткие мышцы, а при переходе на темповый бег по равнинному рельефу будут задействованы остальные мышцы, которые отвечают за выносливость.

Универсальный вариант

Для развития важных качеств – скорости и выносливости опытные бегуны сначала выкладываются на максимум, затем на 70-80% во время забега. Можно начинать с 4 заходов, и довести их до 8.

Горный фартлек

В этой тренировке необходимо поддерживать один темп с переменными усилиями. Стартуйте сразу после небольшой разминки мышц, удерживая один темп, при этом будут увеличиваться усилие и пульс. На спуске проделайте то же самое, только наоборот – для поддержки скорости уменьшите усилия, чтобы частично восстановился пульс. Упражнения такого типа повышают выносливость. Таким образом за счет беговых повторов за меньшее время вы получите больше отдачи от тренировки.

Бег на спуске

Здесь применяется совершенно другой подход, ведь скорость стремительно возрастает, поэтому очень важно не спустится вниз кубарем.

бег в гору упражнения 5
Бег на спуске с горы опасен возможными падениями. Лучше лишний раз снизить скорость, а не внимательность

При пологом уклоне необходимо слегка наклониться вперед. Так вы сохраните частотность шагов и сможете увеличить их длину. Перед началом желательно провести небольшую тренировку, чтобы научиться делать наклон от голеностопа, не прогибаясь в пояснице.

Если предстоит бежать на крутом спуске, обязательно укоротите шаг. Так вы сможете делать упор на центр тяжести во избежание приземления на пятку, что очень при таком беге. Несмотря на то, что такая тактика приведет к снижению темпа, плюс в том, что вы сохраните свои суставы и мышцы невредимыми. Дело в том, что бег с горки дает большую нагрузку на мышцы и они быстро устают. Минимизировав нагрузку на них во время спуска, вы сможете нарастить скорость на пологом участке.

LКроме бега существуют и другие виды тренировок, необходимых для подготовки к горным походам: Программа тренировки для восхождения в горы

Заключение

Зная, как правильно бегать в гору или на спуске, вы сможете добиться высоких результатов и привести свое тело в хорошую физическую форму, сохраняя целостность мышц и суставов.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: